بدن ما هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

بدن ما هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ پروتئین به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای سلامتی بدن شناخته می‌شود. حذف آن از رژیم غذایی می‌تواند خطراتی را به دنبال داشته باشد. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز به سن، جنسیت، فعالیت‌های روزمره، میزان ورزش و شرایط فیزیولوژیکی شخص بستگی دارد.

اهمیت پروتئین

برای افرادی که ورزش می‌کنند، مقدار پروتئین بیشتری نیاز است تا عضلات را تقویت کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند. افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، معمولاً نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین دارند تا عضلات خود را ترمیم کنند و انرژی لازم را برای ورزش فراهم کنند.

از آنجایی که برای بسیاری از افراد مصرف مقدار کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی معمولی ممکن نیست، استفاده از مکمل‌های پروتئین می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. این مکمل‌ها معمولاً در قالب پودر، نوشیدنی یا نوشیدنی‌های تقویتی قابل استفاده هستند و می‌توانند به سهولت به رژیم غذایی اضافه شوند.

در هر صورت، مصرف پروتئین باید به طور معقول و با توجه به نیازهای فردی انجام شود. مصرف بیش از حد پروتئین نیز ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی منجر شود، بنابراین توصیه می‌شود که پیش از مصرف مکمل‌های پروتئین یا تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

میزان پروتئین مصرفی بر اساس جنسیت

1- مقدار پروتئین برای زنان :

بر اساس توصیه‌های ارائه شده توسط کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا، مقدار پروتئین مورد نیاز زنان نسبت به مردان می‌تواند متفاوت باشد. برای زنان بالغ، حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان حدود ۰.۸ گرم است. به عبارت دیگر، زنان باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای زنان در وضعیت‌های مختلف، مانند فعالیت بدنی، بارداری یا شیردهی، نیز ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، زنانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین داشته باشند. همچنین، زنان باردار یا شیرده نیز به دلیل نیاز اضافی بدن به پروتئین، باید مقدار بیشتری را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.

به طور کلی، میزان توصیه شده پروتئین برای زنان در وضعیت‌های مختلف به شرح زیر است:

• غیر فعال: حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
• فعال: حداقل ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
• بدنساز: حداقل ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن

با توجه به این مقادیر توصیه شده، زنان می‌توانند رژیم غذایی مناسبی را برای تأمین نیازهای پروتئین خود انتخاب کنند و از بهره‌وری و سلامتی بالاتری برخوردار شوند.

2- مقدار پروتئین برای آقایان :

مقدار پروتئین مورد نیاز برای آقایان به طور معمول بیشتر از زنان است، و این مقدار متناسب با سطح فعالیت بدنی و وزن آن‌ها نیز متغیر است.

به طور کلی، یک فرد بالغ مرد باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کند. به عنوان مثال، یک مرد با وزن ۷۵ کیلوگرم باید حدوداً ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

با این حال، اگر فعالیت بدنی شما بسیار زیاد است، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین داشته باشید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کرده و از کاهش عضلانی جلوگیری کنید. به عنوان مثال، ورزشکاران و بدنسازان نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین دارند تا عضلات خود را ترمیم کنند و رشد و تقویت آن‌ها را ادامه دهند.

بنابراین، برای آقایانی که بیشترین مقدار فعالیت بدنی را دارند، مصرف پروتئین باید به میزان بیشتری افزایش یابد تا نیازهای بدنی آن‌ها را تأمین کند. این امر می‌تواند از طریق مصرف مکمل‌های پروتئین یا افزایش مقدار منابع پروتئینی در رژیم غذایی انجام شود.

میزان پروتئین مصرفی برای ورزشکاران

مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران امری حیاتی است، زیرا پروتئین به‌راحتی توسط بدن ذخیره نمی‌شود و نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلاتی که در طول تمرین دچار ریزآسیب شده، دارد. همچنین، پروتئین به عنوان یک منبع ایده‌آل سوخت برای ورزشکاران مطرح می‌شود، اما باید توجه داشت که زمانی که رژیم غذایی‌تان فاقد کربوهیدرات کافی باشد، می‌توانید از پروتئین به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده کنید.

میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بستگی به عوامل مختلفی از جمله نوع و میزان فعالیت ورزشی، سطح شدت تمرینات، مقصد از ورزش (مثلاً افزایش وزن یا کاهش وزن) و سایر عوامل است. به طور کلی، ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، و ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

به‌عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی با وزن ۷۵ کیلوگرم باید حدوداً بین ۹۰ تا ۱۰۵ گرم پروتئین را در روز مصرف کند، در حالی که یک ورزشکار تمرینات قدرتی با همان وزن، نیاز به مصرف میان ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز دارد.

برای ورزشکارانی که می‌خواهند وزن خود را با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی کاهش دهند، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشند. با این حال، توصیه می‌شود قبل از افزایش مصرف پروتئین به این میزان، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

میزان پروتئین مصرفی برای دوران بارداری

در طول دوران بارداری و شیردهی، نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد به دلیل رشد و نمو جنین و تامین انرژی برای مادر. بنابراین، مصرف پروتئین برای سلامتی و رشد سالم جنین و حفظ سلامتی مادر بسیار اهمیت دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۵۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران بارداری توصیه می‌شود. از طرف دیگر، برخی منابع توصیه می‌کنند که در دوران بارداری، مصرف حداقل ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را رعایت کنید.

در دوران شیردهی، مقدار پروتئین توصیه شده حدود ۱.۳ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز است، به علاوه ۲۵ گرم اضافی. این افزایش در مقدار پروتئین به دلیل تولید و تغذیه شیر مورد نیاز برای رشد و سلامتی نوزاد است.

منابع غذایی بهترین راه برای تأمین مقدار پروتئین لازم در این دوران‌ها هستند. از منابعی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، سویا، لبنیات، آجیل، و حبوبات می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنید. بهتر است انتخابات غذایی خود را با توجه به ترکیبی از این منابع غذایی انجام دهید تا از تنوع و تغذیه متوازن برخوردار باشید.

نقش پروتئین در کنترل وزن

پروتئین نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کند، به‌طوری‌که هم برای کاهش وزن و هم افزایش وزن اهمیت دارد.

در راستای کاهش وزن، مصرف پروتئین به دو روش تاثیر می‌گذارد. اولاً، پروتئین باعث افزایش سیریت و اشباع شما می‌شود که در نتیجه به کنترل سطح اشتها و کاهش میزان مصرف کالری کمک می‌کند. این امر منجر به مصرف کمتر کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. ثانیاً، مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. زیرا برای هضم و جذب پروتئین بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد و این انرژی بیشتر می‌تواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شود.

از طرفی، در راستای افزایش وزن و افزایش توده عضلانی، پروتئین نقش بسیار مهمی دارد. مصرف پروتئین کافی همچنین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کرده و از افزایش چربی زیاد در اثر افزایش وزن جلوگیری کند. به علاوه، پروتئین موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود و از احساس خستگی و خستگی پس از تمرین جلوگیری می‌کند.

مصرف پروتئین به هر دو روش کاهش وزن و افزایش وزن بسیار موثر است و با توجه به اهمیت آن، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از پروتئین استفاده کنید.

منابع سرشار از پروتئین

برای تأمین نیازهای پروتئینی خود، می‌توانید به منابع غنی از پروتئین در رژیم غذایی‌تان رجوع کنید. این منابع می‌توانند از منابع گیاهی یا حیوانی باشند و همگی از اهمیت غذایی بالایی برخوردارند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و عدس هستند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید دیگری هم هستند که برای سلامتی بدن مفید هستند.

از سوی دیگر، منابع حیوانی پروتئین شامل گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون؛ انواع ماهی و غذاهای دریایی؛ تخم مرغ سفیده؛ و لبنیات کم چرب می‌شوند. این منابع علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی همچون ویتامین B12، آهن و کلسیم هستند که برای سلامتی استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی ضروری هستند.

با این حال، بهتر است که نیازهای پروتئینی خود را از منابع غذایی کامل مانند مواد غذایی گفته شده در بالا تأمین کنید و در موارد لزوم از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. مکمل‌های تولید شده حتی اگر حاوی پروتئین باشند، ممکن است از مواد مغذی دیگری کمبود داشته باشند که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

بهتر است در طول روز پخش شود. بر اساس مطالعات، بیشتر مردم پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه بیشتر از دیگر وعده‌ها مصرف می‌کنند، در حالی که مقدار کمتری از پروتئین را در صبحانه مصرف می‌کنند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که انتقال بخشی از مقدار پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند به کاهش گرسنگی و کمک به مدیریت وزن در طول روز کمک کند، اما برای تأیید این ادعاها نیاز به تحقیقات بیشتری است.

توصیه‌های عمومی برای دریافت پروتئین مورد نیاز در روز، شامل مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر از ۴۰ گرم پروتئین در یک جلسه، مفیدتر از مصرف مقادیر کمتری است، اما توصیه می‌شود همیشه در نظر داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین در یک زمان ممکن است به موارد دیگر غذایی نیاز نیست و همچنین برای دریافت بهترین نتیجه، مصرف متعادل از پروتئین در طول روز مهم است.

هر چند مصرف پروتئین به طور کلی ضروری است، اما باید در نظر داشت که بدن به مقدار معقول و کافی پروتئین نیاز دارد و مصرف بیش از حد آن نیز مزایا زیادی ندارد. برای انتخاب بهترین مکمل پروتئین، به موارد زیر توجه کنید:

• حداکثر ۲۰۰ کالری یا کمتر از محصول مورد نظر
• حداکثر ۲ گرم چربی اشباع شده
• بدون حاوی روغن ترانس یا حداکثر ۵ گرم شکر
• حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده

این موارد به شما کمک می‌کنند تا بهترین مکمل پروتئین را برای نیازهای بدنی خود انتخاب کنید و از مزایای آن بهترین استفاده را ببرید.

نتیجه گیری

بدن ما هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ دریافت مقدار مناسب پروتئین در روز برای حفظ سلامتی بسیار اهمیت دارد. مصرف پروتئین در حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری‌های روزانه شما باید باشد. افزایش مصرف پروتئین منجر به داشتن عضلات قوی‌تر و بهتر، اما برای این منظور نیاز است که ورزش کرده و وزنه بزنید. افرادی که فعالیت ورزشی بیشتری دارند، باید مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. همچنین، افراد مسن نیز باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند تا سلامت عضلات و استقامت بدن خود را حفظ کنند.

مطالعات انجام شده نشان داده است که دریافت میزان مناسب پروتئین در رژیم غذایی، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، زنان باردار نیاز دارند که مقدار کافی پروتئین را دریافت کنند تا سلامت خود و رشد و نمو جنین را حفظ کنند. برای افزایش مصرف پروتئین، بهتر است از منابع غذایی سالم و طبیعی مانند ماهی، گوشت نیمه چرب، سویا، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. این اقدام نه تنها به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند، بلکه به داشتن یک رژیم غذایی تنوع‌بخش و متعادل نیز کمک می‌کند.

 دنیای مکمل