سی ال ای

سی ال ای یا CLA مخفف عبارت لینولئیک اسید کونژوگه است؛ یک اسید چرب ۱۸ کربنه که در واقع ایزومر فضایی اسید چرب امگا ۶ (اسید لینولئیک) به شمار می‌رود. این ترکیب به‌طور طبیعی در دستگاه گوارش نشخوارکنندگانی مانند گاو، گوسفند، بز و گاومیش و در جریان تخمیر باکتریایی تولید می‌شود؛ به همین دلیل در گوشت قرمز و لبنیات نیز یافت می‌شود. امروزه سی ال ای بیشتر به شکل مکمل غذایی شناخته می‌شود که در میان ورزشکاران و افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

مکمل سی ال ای چیست؟

مکمل CLA فرم تغلیظ شده همین اسید چرب است که معمولاً از روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ استخراج و در قالب کپسول عرضه می‌شود. هدف اصلی از مصرف این مکمل، کمک به کاهش چربی بدن، حفظ توده عضلانی و پشتیبانی از سیستم ایمنی است. بسیاری از افراد به‌جای دریافت CLA از منابع غذایی طبیعی (که مقدار آن کم است)، ترجیح می‌دهند از مکمل سی ال ای استفاده کنند تا به دوز موثرتری دست پیدا کنند.

ترکیبات سی ال ای

مکمل‌های CLA معمولاً از چند ایزومر مختلف تشکیل شده‌اند که مهم‌ترین آن‌ها «۹ سیس، ۱۱ ترانس» و «۱۰ ترانس، ۱۲ سیس» هستند. این ترکیبات می‌توانند به دو شکل تری‌گلیسرید یا اسید چرب آزاد در مکمل وجود داشته باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهند ایزومر «۱۰ ترانس، ۱۲ سیس» نقش پررنگ‌تری در فرایندهای مرتبط با متابولیسم چربی دارد، هرچند نتایج در انسان هنوز به‌طور کامل قطعی نیست.

انواع سی ال ای

مکمل CLA با فرمولاسیون‌های مختلفی در بازار موجود است:

• کپسول سافت‌ژل (نرم ژلاتینی): رایج‌ترین فرم CLA که معمولاً هر کپسول حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم است، هرچند دوزهای ۸۰۰ و ۱۵۰۰ میلی‌گرمی هم موجود است.
• پودر سی ال ای: برای افرادی که ترکیب آن با سایر مکمل‌ها یا نوشیدنی‌ها را ترجیح می‌دهند.
• مایع (قطره‌ای): کمتر رایج اما برای دوزبندی دقیق‌تر مناسب است.

انتخاب نوع مناسب معمولاً به سبک زندگی، اهداف تمرینی و راحتی مصرف فرد بستگی دارد.

چرا مصرف سی ال ای اهمیت دارد؟

طبق مطالعات موجود، مصرف مکمل سی ال ای می‌تواند از چند مسیر به بدن کمک کند:

• افزایش لیپولیز (تجزیه چربی‌های ذخیره‌شده).
• افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی.
• کاهش نسبی لیپوژنز (تولید چربی جدید).
• تاثیر بر آپوپتوز سلول‌های چربی.

به همین دلایل، CLA به‌عنوان یکی از مکمل‌های حمایتی برنامه‌های کاهش وزن شناخته می‌شود؛ هرچند تاکید می‌شود که این مکمل جایگزین رژیم غذایی و ورزش نیست، بلکه مکمل آن‌ها است.

سی ال ای در دوره لاغری چطور عمل می‌کند؟

در دوره لاغری، بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. مکمل سی ال ای با تحریک لیپولیز و کمک به اکسیداسیون اسیدهای چرب در عضلات، می‌تواند این فرایند را تا حدی تسهیل کند. البته باید توجه داشت که اثرات چربی‌سوزی CLA در مطالعات حیوانی پررنگ‌تر از مطالعات انسانی گزارش شده و در انسان، مصرف آن زمانی موثرتر است که در کنار کسری کالری، تغذیه اصولی و تمرینات ورزشی منظم قرار گیرد؛ به‌تنهایی نمی‌توان از آن انتظار کاهش وزن چشمگیر داشت.

تفاوت سی ال ای با ال کارنیتین

سوالی که خیلی‌ها می‌پرسند این است که تفاوت سی ال ای با ال کارنیتین چیست، چون هر دو در دسته مکمل‌های مرتبط با کاهش وزن قرار می‌گیرند. ال کارنیتین یک اسید آمینه است که وظیفه اصلی آن انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول برای تبدیل شدن به انرژی است؛ به بیان ساده، نقش حمل‌ونقل چربی را دارد. در مقابل، CLA یک اسید چرب است که با مکانیسم‌های متفاوتی از جمله تاثیر بر لیپولیز و لیپوژنز عمل می‌کند. تا امروز شواهد علمی کافی برای مقایسه دقیق اثربخشی این دو مکمل در دست نیست، اما بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف همزمان سی ال ای و ال کارنیتین را بی‌خطر می‌دانند و در برخی برنامه‌ها این دو در کنار هم استفاده می‌شوند.

نحوه مصرف سی ال ای

دوز رایج مصرف مکمل سی ال ای معمولاً بین ۳۲۰۰ تا ۶۴۰۰ میلی‌گرم در روز است که توصیه می‌شود این مقدار در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی تقسیم شود. مصرف همراه با غذا (با معده پر) به جذب بهتر کمک کرده و احتمال بروز عوارض گوارشی را کاهش می‌دهد. بهتر است پیش از شروع مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد دوز مناسب بر اساس شرایط فردی مشورت شود.

عوارض احتمالی مکمل سی ال ای

به‌طور کلی مصرف CLA در دوزهای معمول بی‌خطر تلقی می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند مصرف تا سقف ۶ گرم در روز به مدت یک سال عوارض جدی به همراه نداشته است. با این حال ممکن است برخی افراد با عوارض گوارشی خفیف مانند موارد زیر مواجه شوند:

• ناراحتی و درد معده
• نفخ و سوء هاضمه
• یبوست یا اسهال
• مدفوع شل

مصرف کپسول سی ال ای همراه با غذا معمولاً این عوارض را کاهش می‌دهد. افرادی که سابقه بیماری خاصی دارند یا باردار و شیرده هستند، پیش از مصرف باید حتما با پزشک مشورت کنند.

مقایسه انواع مکمل سی ال ای

انتخاب نوع و دوز مناسب باید با توجه به وزن بدن، هدف (کاهش چربی یا حفظ عضله) و توصیه متخصص تغذیه صورت گیرد.

قیمت و خرید سی ال ای

قیمت سی ال ای بسته به برند، تعداد کپسول در بسته‌بندی، دوز هر کپسول و کشور سازنده متفاوت است. برای خرید سی ال ای بهتر است از فروشگاه‌های معتبر و داروخانه‌های دارای مجوز مثل داروخانه دنیای مکمل خرید کنید تا از اصالت کالا مطمئن شوید. در بازار ایران برندهای داخلی و خارجی متعددی در زمینه تولید و عرضه این مکمل فعالیت می‌کنند که از جمله شناخته‌شده‌ترین آن‌ها می‌توان به برندهای کارن، نوتریمد، مکس ماسل و نورم لایف اشاره کرد. هر یک از این برندها معمولاً محصولات خود را در دوزها و بسته‌بندی‌های متفاوتی عرضه می‌کنند، بنابراین پیش از خرید  CLAبهتر است ترکیبات، دوز هر کپسول و اعتبار برند را بررسی کنید.

سوالات متداول