کافئین چیست؟ همه چیز در مورد کافئین

کافئین چیست؟ همه چیز در مورد کافئین

میلیون‌ ها نفر روزانه برای بالا بردن سطح هشیاری و دفع خستگی به استفاده از کافئین روی می ‌آورند. این ترکیب محرک که یکی از پرمصرف ‌ترین مواد در سراسر جهان است ، می ‌تواند تأثیرات منفی مانند اختلال در خواب و ایجاد اضطراب داشته باشد ، اما همزمان مزایای بهداشتی متعددی نیز به همراه دارد. در اینجا به بررسی جدیدترین مطالعات درباره کافئین و تأثیرات آن بر سلامت می‌ پردازیم.

کافئین از کجا می ‌آید ؟

کافئین به عنوان یک تحریک ‌کننده طبیعی ، بیشتر در دانه‌ های قهوه ، برگ‌ های چای و دانه ‌های کاکائو یافت می ‌شود. این ماده با فعال سازی مغز و مرکز سیستم عصبی ، به تأخیر انداختن احساس خستگی و حفظ هوشیاری کمک می ‌کند. طبق اسناد تاریخی ، نوشیدن چای به ۲۷۳۷ سال پیش از میلاد بازمی‌ گردد و قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه افزایش انرژی در بزهای خود پس از خوردن دانه ‌های قهوه شد. نوشابه ‌های حاوی کافئین و نوشیدنی‌ های انرژی ‌زا در پایان قرن ۱۹ به بازار عرضه شدند و امروزه تقریباً ۸۰ درصد از جمعیت جهانی و ۹۰ درصد از بزرگسالان در آمریکای شمالی روزانه محصولات حاوی کافئین مصرف می ‌کنند.

چگونه کافئین در بدن عمل می ‌کند؟

کافئین پس از مصرف به سرعت جذب روده شده ، وارد خون می‌ شود و به کبد می ‌رسد ، جایی که به متابولیت ‌هایی شکسته می‌ شود که بر سایر اعضای بدن تأثیر می ‌گذارند. تأثیر اصلی کافئین روی مغز است ، جایی که این ماده با مهار آدنوزین ، که یک ماده شیمیایی با اثر آرام‌ بخش بر مغز است، کار می ‌کند. آدنوزین معمولاً در طول روز افزایش می ‌یابد و باعث خستگی و خواب ‌آلودگی می ‌شود ، اما کافئین با قفل کردن گیرنده‌ های آدنوزین ، از این اثرات جلوگیری کرده و شما را بیدار نگه می ‌دارد. کافئین همچنین باعث افزایش سطح آدرنالین و فعال ‌سازی دوپامین و نوراپی ‌نفرین در مغز می ‌شود ، که در نتیجه هوشیاری ، برانگیختگی و تمرکز را بهبود می ‌بخشد. کافئین به دلیل تأثیراتش بر روی مغز ، به عنوان یک ماده روانگردان شناخته می ‌شود و تأثیرات آن نیز بسیار سریع هستند ؛ به طوری که کافئین موجود در یک فنجان قهوه می ‌تواند ظرف ۲۰ دقیقه وارد جریان خون شود و حداکثر اثر خود را ظرف یک ساعت نشان دهد.

مصرف کافئین براساس میزان مدت زمان

تحقیقات نشان داده ‌اند که مصرف کافئین می ‌تواند در کوتاه مدت به بهبود تمرکز ، هوشیاری و حافظه کمک کند. در واقع ، بررسی ‌های علمی نشان داده‌ اند که افرادی که بین ۳۷/۵ تا ۴۵۰ میلی ‌گرم کافئین مصرف می ‌کنند ، شاهد بهبود در حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش ‌هایشان بوده ‌اند. علاوه بر این ، دیگر مطالعات به کاهش خطر خودکشی تا ۴۵ درصد با نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان قهوه روزانه (تقریبا ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی ‌گرم کافئین) اشاره کرده‌ اند و کاهش ۱۳ درصدی خطر افسردگی در مصرف ‌کنندگان کافئین را گزارش کرده ‌اند. اما ، ارزش یادآوری است که مصرف بیش از اندازه کافئین می ‌تواند نتایج معکوس داشته باشد ، به طوری که نوشیدن بیش از یک فنجان قهوه به افزایش این فواید کمکی نخواهد کرد ، مگر اینکه بین مصرف‌ ها حداقل ۸ ساعت فاصله باشد. همچنین ، نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان قهوه یا بیشتر از ۳ فنجان چای در روز ، احتمالاً خطر ابتلا به بیماری ‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش می ‌دهد.

اثرات بر فرآیند چربی ‌سوزی

کافئین یک محرک قدرتمند برای سیستم عصبی مرکزی است که می ‌تواند فرآیند های متابولیکی بدن را به شکل موثری تقویت کند. این ترکیب فوق‌العاده قادر است تا میزان سوخت‌و‌ساز بدن را به میزان ۱۱ درصد و فرآیند چربی ‌سوزی را تا ۱۳ درصد بالا ببرد. تحقیقات نشان داده‌ اند که استفاده از ۳۰۰ میلی ‌گرم کافئین به صورت روزانه می ‌تواند به افزایش سوزاندن کالری تا ۷۹ کالری در روز منجر شود. در عین نظر که این افزایش کالری سوزانده شده شاید چشمگیر نباشد ، برای جلوگیری از افزایش وزن سالیانه یک کیلوگرمی بسیار حائز اهمیت است. یک مطالعه طولانی مدت ۱۲ ساله نیز نشان داده که افرادی که بیشترین مصرف قهوه را داشتند ، به طور میانگین نیم کیلوگرم وزن کاهش داده ‌اند.

بهبود در عملکرد ورزشی

در رابطه با بهبود پارامترهای ورزشی ، کافئین توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی را تقویت می ‌کند و به ماهیچه‌ ها این اجازه را می ‌دهد که ذخایر گلوکز خود را برای مدت زمان بیشتری نگه دارند ، که این امر منجر به تعویق در خستگی و افزایش توانایی استقامتی می ‌شود. کافئین همچنین می ‌تواند باعث بهبود قدرت انقباض عضلانی شده و به ورزشکاران کمک کند تا تحمل بیشتری در برابر خستگی داشته باشند. مطالعات علمی نشان داده ‌اند که مصرف ۲/۳ میلی ‌گرم کافئین به ازای هر پوند وزن بدن (یا ۵ میلی ‌گرم به ازای هر کیلوگرم) ، یک ساعت پیش از فعالیت ورزشی می ‌تواند عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود بخشد. حتی مصرف کمتر از ۱/۴ میلی ‌گرم کافئین به ازای هر پوند وزن بدن (۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) نیز می ‌تواند سودمند باشد. فواید کافئین تنها به ورزش‌ های استقامتی محدود نمی‌ شود ، بلکه در ورزش ‌های تیمی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی نیز مشاهده شده ‌اند. کافئین علاوه بر این ، می ‌تواند فشار ناشی از فعالیت بدنی را تا ۵/۶ درصد کاهش دهد و این امر ورزش را لذت ‌بخش ‌تر می ‌سازد.

اثر بر پیشگیری از بیماری‌ های قلبی

با وجود تصورات رایج ، کافئین به طور کلی خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۱ تا ۴ فنجان قهوه (حدود ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۶ تا ۱۸ درصد کاهش دهد. همچنین، علاقمندان به چای سبز یا قهوه که روزانه ۲ تا ۴ فنجان از این نوشیدنی‌ها می‌نوشند، ۱۴ تا ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند. البته ممکن است کافئین در برخی افراد سبب افزایش جزئی فشار خون شود، اما این افزایش معمولا موقتی است و در افرادی که به طور مرتب قهوه می‌نوشند، اثری ندارد.

تاثیر بر دیابت

به لطف مصرف کافئین، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز کاهش می‌یابد. تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که قهوه می‌نوشند تا ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. این احتمال در میان افرادی که بیشترین میزان کافئین را مصرف می‌کنند، به ۳۰ درصد افزایش می‌یابد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که هر ۲۰۰ میلی‌گرم افزایش مصرف کافئین، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، قهوه بدون کافئین نیز با کاهش ۲۱ درصدی خطر دیابت مرتبط است، که این نشان‌دهنده تأثیر مثبت دیگر ترکیبات موجود در قهوه است.

قهوه فواید متعدد دیگری برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر است:

1. محافظت از کبد : مصرف قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی را تا ۸۴ درصد کاهش دهد، و می‌تواند پیشرفت بیماری را آهسته‌تر کند، پاسخ به درمان‌ها را بهبود بخشد، و خطر مرگ را کم کند.
2. افزایش طول عمر: استفاده از قهوه ممکن است شانس زنده ماندن طولانی‌تر را تا ۳۰ درصد افزایش دهد، بخصوص در زنان و افراد مبتلا به دیابت.
3. کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان : دو تا چهار فنجان قهوه در روز می‌تواند ریسک سرطان کبد را تا ۶۴ درصد و سرطان روده بزرگ را تا ۳۸ درصد کم کند.
4. محافظت از پوست : نوشیدن چهار فنجان یا بیشتر قهوه در روز می‌تواند ریسک سرطان پوست را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
5. کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس : مصرف قهوه می‌تواند ریسک ابتلا به این بیماری را تا ۳۰ درصد کم کند، اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده‌اند.
6. پیشگیری از نقرس : نوشیدن منظم چهار فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان تا ۴۰ درصد و در زنان تا ۵۷ درصد کاهش دهد.
7. بهبود سلامت روده : مصرف روزانه سه فنجان قهوه به مدت سه هفته می‌تواند فعالیت و تعداد باکتری‌های مفید روده‌ای را افزایش دهد.

توجه داشته باشید که قهوه شامل ترکیباتی است که ممکن است به غیر از کافئین، برای سلامتی مفید باشند و برخی از فواید ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از این مواد باشند.

عوارض جانبی

مصرف کافئین در حد اعتدال معمولاً ایمن تلقی می‌شود، ولی مقادیر بالای آن ممکن است عوارضی چون احساس اضطراب، ناآرامی، لرز، تپش قلب ناهنجار و مشکلات خواب به همراه داشته باشد. همچنین، در بعضی افراد مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به سردردهای شدید، حملات میگرن و افزایش فشار خون شود. کافئین می‌تواند به سهولت از طریق جفت منتقل شده و خطر بروز سقط و یا تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد، بنابراین توصیه می‌شود زنان باردار میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهند. علاوه بر این، کافئین قادر است با داروهای خاصی نظیر شل کننده‌های عضلانی یا انواع خاصی از داروهای ضدافسردگی واکنش نشان دهد که می‌تواند منجر به پیامدهای ناخواسته شود.

دوز مصرفی

از نظر دوز مصرفی، سازمان‌های بهداشتی مانند وزارت کشاورزی ایالات متحده و سازمان ایمنی غذای اروپا استفاده روزانه از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را بی‌خطر ارزیابی می‌کنند، معادل با ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز. با این حال، مصرف یک دوز واحد از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند خطرناک باشد و حتی منجر به مرگ شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که حجم کافئین مصرفی در هر وعده به ۲۰۰ میلی‌گرم محدود شود. برای زنان باردار، توصیه‌های مخصوصی وجود دارد و بر اساس دستورالعمل‌های کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان، باید مصرف روزانه خود را به حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم محدود کنند.

در نهایت ، اگرچه کافئین در برخی موارد نامطلوب جلوه می‌کند، شواهد بسیاری وجود دارد که خواص مثبت آن را به روشنی نشان می‌دهند. بنابراین، می‌توانید از لذت بردن از یک فنجان قهوه یا چای به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید، ضمن آنکه از فواید بهداشتی آن بهره‌مند شوید.