کراتین چیست؟

کراتین یک ماده انرژی زا در بافت عضلانی است که انرژی را برای تحرک و فعالیت‌های سخت و شدید تأمین می‌کند. از کراتین برای عضله‌سازی، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود.
این ماده به طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارد. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین و سخت است.
کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینو اسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه این ماده به صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز به منظور عضله‌سازی و تولید انرژی درآمده است. در ادامه درباره تأثیرات این مکمل در بدن مطالبی به شما ارائه کردیم.

فواید مصرف کراتین:

کرایتن علاوه بر تاثیرات مختلفی که بر عضله‌سازی در بدن می‌گذارد، تاثیراتی نیز بر مغز و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای می‌گذارد. این تاثیرات شامل موارد زیر است:

• رشد عضلات بدن:
  کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت می‌گذارد. افرادی چون: افراد مسن و بی‌‌تحرک، افراد با فعالیت بدنی متوسط یا ورزشکاران حرفه‌ای در همه افراد باعث عضله‌سازی می‌شود.
  تاثیر کراتین روی افراد مسن: در یک مطالعه طی 14 هفته روی افراد مسن، مشخص شد، اگر حین تمرینات سبک مقداری مکمل کراتین مصرف کنند به طور قابل توجهی قدرت و توده عضلانی‌‌شان افزایش پیدا می‌کند.
  تاثیر کراتین روی افراد ورزشکار: طی یک آزمایش در 12 هفته روی بدنسازان و وزنه برداران مشخص شد، کراتین به تنهایی رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر افزایش می‌دهد.
  به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است.

• قدرت و عملکرد عضلات:
  اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می‌تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از این مکمل بدنسازی استفاده کنید. قطعا انرژی بدن و عضلات تا ۴۳ درصد افزایش پیدا خواهد کرد.
  هم‌چنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. وقتی از مکمل کراتین استفاده می‌کنید و حین تمرین انرژی طبیعی بدن از دست رفته است، حال کراتین وارد عمل شده و برای تأمین ATP تلاش می‌کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش پیدا می‌کند و مدت بیش‌تری می‌توانید تمرین انجام دهید.

• تاثیرات روی مغز:
  کراتین علاوه بر تأثیرات بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیر گذار است و مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفو کراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد. اگر کراتین در بدن این وضعیت را بهبود بخشیده و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. کراتین در مغز باعث بهبود عملکرد موارد مختلف می‌شود، از جمله:

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب های مغزی یا نخاعی
• بیماری نورون حرکتی
• عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر

• دیگر فواید کراتین:

• مبارزه با قند خون بالا
• کمک کننده به درمان بیماری کبد چرب
• افزایش آب رسانی سلول‌ها
• کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی
• بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک
• بهبود کیفیت‌ تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیش‌تر

نگرانی‌ها و عوارض جانبی مصرف این مکمل:

تاکنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده ازکراتین مشاهده نشده است.
یکی از عوارض این مکمل کم آبی و گرفتگی عضلات است که می‌توان آن را با نوشیدن بیش‌تر آب حل کرد.
هم‌چنین مصرف مکمل کراتین برای افراد مستعد ریزش مو توصیه نمی‌شود زیرا این عامل رو تشدید می‌کند.
به طور کلی هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد. اما برای اطمینان بیش‌تر توصیه می‌شود افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

طریقه و زمان مصرف:

کراتین را به بخشی از غذای روتین خود، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین تبدیل کنید.
زمان طلایی مصرف این مکمل حدودا یک ساعت قبل از تمرین است.
۵ روز ابتدای مصرف این مکمل (دوره بارگیری) روزانه ۲۰ گرم، کراتین مصرف کنید که این مقدار باید در طول روز، در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف شود، ۵ گرم پیش از صبحانه، ۵ گرم قبل از تمرین، ۵ گرم بعد از تمرین، ۵ گرم پیش از خواب.
پس از گذشت این ۵ روز ابتدایی، می‌توانید روزانه ۱۰ گرم کراتین مصرف کنید، ۵ گرم قبل از تمرین و ۵ گرم بعد از تمرین.

ازآن‌جایی‌که این ماده سبب کاهش آب در عضلات می‌شود، توصیه می‌شود که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به مقدار فراوانی آب مصرف کنید. هم‌چنین برای جذب بهتر مکمل کراتین آن را با شکم خالی و یا همراه با یک نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کنید.

جدول ارزش غذایی کراتین:

نتیجه‌گیری:

کراتین به ماهیچه‌ها انرژی بیش‌تری می‌دهد تا رشد ماهیچه‌ها و عضلات را افزایش دهد. هم‌چنین یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی شدید است. مکمل کراتین یک ماده محبوب بین افراد عادی و ورزشکاران حرفه‌ای است. این مکمل هیچ عارضه خاصی برای افراد ایجاد نمی‌کند و به همین دلیل بسیار محبوب و پرطرفدار است. از طرفی این مکمل برای تمامی افراد بالای ۱۸ سال، ورزشکار یا غیر ورزشکار سودمند است.

اگر در این زمینه پرسشی دارید و یا برای چگونگی و مقدار مصرف این مکمل با کارشناسان دنیای مکمل مشورت کنید.

منبع: healthline