تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم

تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم

برای افرادی که تمایل به افزایش حجم عضلات دارند ، نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دقیق دارند تا به اهدافشان برسند. افزایش حجم عضلات به معنای افزایش کمیت ها و اندازه عضلات بدن است ، بدون افزایش چربی. این امر نیازمند دقت در تغذیه و تمرینات مناسب است.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات به شرح زیر می ‌تواند باشد :

1. مصرف کالری مازاد : برای افزایش حجم عضلات ، باید مصرف کالری بیشتری نسبت به تعداد کالری ‌هایی که برای حفظ وزن فعلی نیاز دارید ، داشته باشید. این کالری مازاد به عضلات اجازه می ‌دهد برای رشد و تقویت بیشتر دست به کار شوند.
2. مصرف پروتئین بالا : پروتئین مهم ترین عنصر در برنامه غذایی بدنسازان برای افزایش حجم عضلات است. هر روز به مقدار کافی پروتئین از منابعی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات و توفو بخورید.
3. مصرف کربوهیدرات معقول : کربوهیدرات‌ ها انرژی لازم برای تمرینات و بازسازی عضلات را فراهم می ‌کنند. انتخاب کربوهیدرات با کیفیت مانند مواد غذایی دارای فیبر و مواد مغذی است.
4. مصرف چربی ‌های سالم : چربی ‌ها نیز برای سلامت عمومی و تولید هورمون ‌ها مهم هستند. انتخاب چربی ‌های ناسالم کمتر و از منابع سالم مانند روغن‌های نباتی ، ماهی چرب و آووکادو استفاده کنید.
5. تقسیم وعده‌ های غذایی : وعده ‌های غذایی را به صورت متعادل در طول روز تقسیم کنید تا بهینه ‌ترین جذب مواد مغذی برای عضلات را فراهم کنید.
6. مصرف مکملات معقول : در برخی موارد ، مصرف مکملات می ‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. با مشاوره از یک متخصص تغذیه یا پزشک ، مصرف مکملات مناسب را در نظر بگیرید.
7. مصرف آب کافی : آب برای تولید انرژی و بازسازی عضلات بسیار حیاتی است. همچنین ، در تمرینات ورزشی به مقدار بیشتری آب نیاز دارید.

اکنون توضیحات بیشتری برای تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم ارائه می دهیم

افزایش حجم عضلات : تمیز و کثیف

برای برنامه غذایی افزایش حجم عضلات ، دو رویکرد عمده وجود دارد : بالک تمیز و بالک کثیف.

در بالک کثیف ، فرد هر نوع غذایی که به آن اشتیاق دارد را می‌ خورد و از مصرف غذاهای ناسالم نیز پرهیز نمی ‌کند. او تمام غذاها را بدون محدودیت می ‌خورد.

این رویکرد می ‌تواند منجر به افزایش وزن ناپسند ، افزایش چربی بدن و ایجاد ظاهر نامناسب در بدن شود. استفاده از این رویکرد در تمرین بدنسازی نادرست می ‌تواند به سلامتی ورزشکار آسیب برساند.

برنامه غذایی بدن سازی تمیز از مواد غذایی سالم ، مقدار کافی پروتئین ، کنترل نمک  ، فیبر، ویتامین‌ ها و مواد ضروری دیگر تشکیل شده است. فرد در این رویکرد به دقت به ترکیب و کیفیت غذاها توجه دارد. به طور کلی ، او به سلامتی خود اهمیت می ‌دهد.

توصیه ما همیشه این است که از بالک تمیز استفاده کنید.

بالک به معنای نادرست نیست!

برنامه غذایی افزایش حجم نیاز به مصرف بیشتر کالری دارد ، اما نوع و کیفیت غذاها نیز اهمیت دارد ، به ویژه پروتئین که برای ساخت و تعمیر عضلات ضروری است. نباید نسبت به انتخاب غذاها بی ‌توجهی کرد.

بهتر است یک برنامه غذایی دقیق و متخصصی داشته باشید که به افزایش حجم عضلات کمک کند و به سلامتی آسیبی نرساند.

افزایش حجم عضلات

افزایش حجم حتی برای ورزشکاران حرفه ‌ای نیز چالش‌ های خود را دارد. ساختن و حفظ عضلات نیاز به انرژی زیادی دارد که باید از طریق مصرف غذا تامین شود. با افزایش میزان کالری مصرفی ، تمرینات نیز باید گسترش یابد. اما هر بدنی حدود تحمل خود را دارد و نمی‌تواند بی ‌پایان ورزش کند.

یک رویکرد معمول در بین بدنسازان حرفه ‌ای استفاده از دوره ‌های چرخشی بین بالک و کات است. در ابتدا حجم عضلات را افزایش می‌ دهند ، سپس در دوره کات چربی‌ های اضافی را سوزانده و به دوره بالک باز می ‌گردند.

باید توجه داشت که برنامه افزایش حجم عضلات بر اساس متغیرهای شخصی فرد مانند ژنتیک ، جنسیت ، تاریخچه ورزشی و هدف تنظیم می ‌شود و ممکن است به عواملی مانند فصل نیز وابسته باشد.

آب‌ رسانی در دوران افزایش حجم

مصرف آب در دوران افزایش حجم عضلات بسیار مهم است. چون تمرینات سنگین باعث افت دفع آب از بدن می ‌شود ، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می ‌نوشید.

بعضی افراد اشتباهاً از مصرف آب پرهیز م ی‌کنند تا حجم معده خود را کمتر کنند. این اشتباه است. نوشیدن آب به معنای موقتی افزایش متابولیسم را نیز دارد.

شما باید تلاش کنید که در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید. شامل مصرف آب معمولی ، شیر ، آب میوه طبیعی و ترکیباتی از سبزیجات و میوه‌ها در آب می‌ شود. به هر حال ، توجه کنید که تا حد ممکن از نوشیدن نوشابه ‌های شیرین و آب ‌میوه ‌های قندی پرهیز کنید. همانطور که گفتیم تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم خیلی مهم است

کربوهیدرات در برنامه غذایی

کربوهیدرات نیز برای افزایش حجم عضلات اهمیت دارند. پروتئین مهم است اما کربوهیدرات نقش مهمی در تامین انرژی برای تمرینات سنگین و همچنین در افزایش سنتز پروتئین عضلانی دارند.

بهتر است از کربوهیدرات سالم مانند مواد غذایی دارای فیبر، میوه‌ ها،  سبزیجات ، نخود فرنگی و غلات کامل استفاده کنید تا بتوانید انرژی لازم برای تمریناتتان تأمین کنید. از مصرف کربوهیدرات با اندک کیفیت و بدون فیبر مانند شکر و آرد سفید پرهیز کنید.

با این توصیه‌ ها ، برنامه غذایی افزایش حجم عضلات را به نحوی طراحی کنید که بهترین نتایج را برای هدف خود به دست آورید و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنید.

برای افزایش حجم عضلات ، نیاز به توجه به تعدادی نکته مهم دارید که در ادامه به آنها اشاره می ‌شود :

1. کالری مصرفی روزانه افزایش یابد : برای شروع ، باید مصرف کالری‌های خود را افزایش دهید. معمولاً مصرف کالری روزانه را تا ۲۰٪ افزایش دادن به عنوان نقطه شروع توصیه می ‌شود.
2. مصرف غذاهای مغذی : مهم ترین قسمت افزایش حجم عضلات تامین مواد غذایی مناسب است. به مصرف مواد غذایی سالم و مغذی توجه کنید تا به بدن انرژی و مواد ضروری برای رشد عضلات برسانید.
3. کنترل مواد چرب : از مصرف مواد چرب با کیفیت و سالم مثل آواکادو ، گردو ، ماهی ‌های چرب و دانه‌ های روغنی بهره ببرید. از چربی‌ های اشباع بیش از حد پرهیز کرده و از چربی ‌های ترانس (کره گیاهی) کاملاً دوری کنید.
4. استفاده از مکمل‌ها با مشورت : استفاده از مکمل ‌های افزایش حجم عضلات ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد ، اما توصیه می‌ شود که با متخصص مشوره کنید و مکمل‌ ها را با دقت و بر اساس نیازهای خود مصرف کنید.
5. تعداد وعده‌ های غذایی : به جای تنها دو یا سه وعده غذایی بزرگ ، تلاش کنید تا به ۶ تا ۸ وعده کوچک در طول روز داشته باشید. این کمک می ‌کند تا مقدار کافی از کالری و مواد غذایی برای رشد عضلات را تأمین کنید.
6. مراقبت از استراحت و تنوع : استراحت کافی برای بازسازی عضلات بسیار مهم است.
7. بررسی وضعیت تیروئید : در صورتی که مشکلات تیروئیدی داشته باشید ، بهتر است وضعیت تیروئید خود را بررسی کنید و در صورت لزوم با پزشک مشورت کنید.

برای افزایش حجم عضلات ، نیاز به توجه به تمامی این عوامل دارید و بهتر است با متخصصان تغذیه و ورزشی مشورت کنید تا برنامه غذایی و تمرین مناسبی برای خود تنظیم کنید.