ورزش بعد از غذا ضرر دارد؟

آیا ورزش بعد از غذا ضرر دارد؟

آیا ورزش بعد از غذا ضرر دارد؟

احتمالا بارها فکر کرده‌اید که، چه زمانی ورزش کنیم؟ آیا ورزش بعد از غذا چربی سوزی را بیش‌تر می‌کند یا ضرر دارد؟ اصلا با شکم خالی ورزش کنم یا معده پر؟ زمان مناسب ورزش کردن چه موقع است؟ ولی جواب درست و دقیقی برای آن پیدا نکرده‌اید. نگران نباشید؛ چون قرار است در این مقاله به تمام این پرسش‌ها، پاسخ دهیم.

چه زمانی برای ورزش کردن، مناسب است؟

مواد غذایی پس از وارد شدن به معده، به آرامی هضم می‌شود و مقدار کمی از آن در روده کوچک آزاد خواهد شد. به طور کلی باید ۲ تا ۴ ساعت زمان بگذرد تا غذای خورده شده از معده به روده کوچک منتقل شود.

به خاطر داشته باشید که نیازی نیست صبر کنید تا غذا کاملا هضم شود و سپس ورزش کنید؛ بلکه مدت کمی هم از صرف آن بگذرد، کافی است. منظور از مدت کم، حدود یک تا دو ساعت است. برای اکثر مردم، ۱ تا ۲ ساعت فاصله پس از صرف یک وعده غذایی متوسط، ​​کفایت می‌کند. بنابراین حداقل ۳۰ دقیقه پس از مصرف میان‌وعده، زمان مناسب ورزش کردن است. زیرا در این مدت، غذا به اندازه کافی هضم می‌شود و ناراحتی معده بسیار کاهش می‌یابد. با این حال ورزش نباید شدید و طولانی باشد؛ چراکه ممکن است دستگاه گوارش‌ اذیت شود.

برای انجام هر ورزش چقدر باید صبر کرد؟

مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض گوارشی بر حسب فرد و ورزش متفاوت است. در حالی که اطلاعات مربوط به مدت زمانی که باید منتظر بمانید محدود است، در جدول زیر چند نمونه زمانی رو بررسی کردیم:

نوع تمرین زمان انتظار بعد از خوردن میان وعده  زمان انتظار بعد از خوردن غذای اصلی
دوچرخه سواری ۳۰ دقیقه ۱.۵ تا ۳ ساعت
گلف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ۱ ساعت
کوهنوردی ۳۰ دقیقه ۱ تا ۲ ساعت
دو ۳۰ دقیقه ۱.۵ تا ۳ ساعت
شنا ۳۰ دقیقه ۱.۵ تا ۳ ساعت
پیاده روی  زمان بسیار کوتاه  زمان بسیار کوتاه
تمرین با وزنه ۳۰ دقیقه ۱ تا ۲ ساعت

پس از مصرف غذا چه زمانی مناسب ورزش است؟

مدت زمان مورد نیاز برای جلوگیری از عوارض گوارشی در افراد و ورزش‌های مختلف، متفاوت است، این امر هم به ویژگی‌های فردی‌ افراد بستگی دارد و هم به نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارند.

گاهی ممکن است در حین ورزش هم نیاز باشد که غذا میل شود، برخی از ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و اسکی، که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، از این دسته هستند! بنابراین نمی‌توان زمان خاصی برای همه ورزش‌ها ارائه داد.

ولی اگر نمی‌توانید بین غذا خوردن با ورزش فاصله کافی بگذارید یا باید حین ورزش غذایی میل کنید، بهتر است کربوهیدرات‌های زود هضم مانند ژله‌های انرژی‌زا یا سیب‌زمینی کبابی میل کنید تا هم انرژی موردنیاز بدن تامین شود هم از عوارض گوارشی جلوگیری شود.

زمان مناسب ورزش

 

عوارض ورزش بعد از غذا

هیچ‌گاه ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا، توصیه نمی‌شود! بهتر است همیشه قبل از خوردن صبحانه، ناهار یا شام‌ ورزش کرد.

رایج‌ترین مشکلات و عوارض ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن خوراک، شامل علائم گوارشی و عملکرد ضعیف در ورزش می‌شود. زمانی که بعد از ورزش و با فاصله زمانی مناسب، غذا را میل کنید، هم ریکاوریِ سریع‌تری خواهید داشت و هم از آسیب عضلانی جلوگیری خواهید کرد. ضمنا در این صورت، چربی‌سوزی و کاهش وزن بیش‌تری را نیز تجربه می‌کنید.

به یاد داشته باشید که عده‌ای با خوردن غذا و ورزش کردن دچار مشکلاتی می‌شوند و برخی این عوارض را ندارند. ولی به ظور کلی ورزش کردن بلافاصله بعد ازخوردن غذا، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. وقتی غذا می‌خورید بدن شما برای گوارش آن به زمان احتیاج دارد و اگر در این فاصله، ورزش کنید، این فرصت را از بدن می‌گیرید. رایج‌ترین علائم گوارشی که به عنوان عوارض ورزش بعد از غذا به وجود می‌آیند، عبارت است از:

  • نفخ
  • حالت تهوع
  • گرفتگی
  • رفلاکس معده
  • استفراغ
  • اسهال

ورزش بعد از غذا غیر از این‌که برای وضعیت گوارشی نامناسب است، بر روی بازدهی در ورزش نیز تاثیر منفی دارد و باعث می‌شود که بازدهی بسیار پایین بیاید و فرد احساس کندی و سنگینی کند. زیرا در زمان هضم غذا، بدن نمی‌تواند خون کافی به مغز و سایر عضلات برساند و بدن دچار سستی می‌شود.

عوارض ورزش بعد غذا

ورزش کردن با شکم خالی مفید است یا مضر؟

درست است که بسیاری از افراد با هدف لاغری ورزش می‌کنند، ولی گاهی اوقات به قدری گرسنه هستند که واقعاً با این حال و شکم گرسنه توانایی انجام ورزش را ندارند. پس بهتر است که حتما یک میان‌وعده پروتئینی قبل از ورزش کردن‌ میل شود.

از سویی حجم این میان‌وعده خیلی مهم است. به‌طور کلی لازم نیست یک بشقاب بزرگ غذا میل کنید و منتظر بمانید تا ۲ ساعت بگذرد و بعد ورزش را شروع کنید. می‌توانید به اندازه یک مشت یا کف دست، میان‌وعده پروتئینی بخورید و سراغ تمرین‌ بروید تا انرژی کافی داشته باشید.

در بدنسازی برای این‌که اندامی ورزیده‌تر داشته باشیم باید در کنار تمرینات بدنسازی برنامه غذایی درست و اصولی را پیش بگیریم. با توجه به تغذیه بدنسازی می‌توان سرعت پاسخ‌گیری را چندین برابر کرد. برای آشنایی بیش‌تر با نحوه تغذیه مناسب در بدنسازی مقاله تغذیه بدنسازی را مطالعه بفرمایید.

 

ورزش کردن با شکم خالی مفید است یا مضر؟

حجم و نوع غذا پیش از تمرین

وقتی صحبت از غذای قبل از ورزش می‌شود، اندازه و ترکیب آن نقش مهمی دارد. هرچه بیش‌تر میل کنید، هضم آن نیز بیش‌تر طول می‌کشد و باید مدت زمان طولانی‌تری تا انجام ورزش صبر کنید. علاوه بر این، ترکیب و نوع غذایی که میل می‌شود بر زمان هضم تأثیر می‌گذارد.

غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیش‌تری دارند، دیرهضم‌تر هستند و بهتر است که قبل از ورزش، خورده نشوند؛ چون ممکن است فرد را دچار عوارض و مشکلاتی کنند، اما غذاهایی که کربوهیدرات ساده و پروتئین‌های فرآوری شده‌ بیش‌تری دارند (مانند شیک و مکمل‌های پروتئینی) زودتر هضم می‌شوند و غالبا هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنند. علاوه‌بر این خوردن مقدار کمی مواد غذایی، چیزی در حدود یک کف دست یا یک مشت پیشنهاد می‌شود.

بعد از غذا خوردن چه ورزشی می‌توان انجام داد؟

بعد از خوردن غذا، نباید بی‌تحرک، یک‌جا بنشینیم. بهترین کار بعد از خوردن غذا، جمع کردن ظرف‌ها، شستن آن‌ها و قدم زدن آهسته داخل منزل است. اما اگر به ورزش کردن اصرار دارید باید توجه داشته باشید که علائم و عوارض گوارشی در انجام ورزش‌های قدرتی بیش‌تر رخ می‌دهد.

انجام ورزش‌های با شدت کم‌تر مانند گلف، پیاده‌روی و تیراندازی با کمان بعد از غذا خوردن، آسیب بسیار کم‌تری برای دستگاه گوارش دارند. در این قسمت ورزش‌هایی که حتی با شکم پر هم می‌توانید، انجام دهید را معرفی می‌کنیم:

 

  • یوگا

انجام ورزش سنگین با معده پر اصلاً مناسب نیست. پس بهتر است سراغ ورزش سبکی مثل یوگا برویم. دو حرکت فوق‌العاده سبک یوگا که می‌توانید بعد از صرف ناهار انجام دهید، یکی سوکاسانا است و دیگری تمرین تنفس از بینی است.

یوگا

  • پیاده‌روی

یکی دیگر از ورزش‌های سبکی که می‌توان بعد از غذا خوردن انجام داد، پیاده‌روی و قدم زدن در هوای آزاد است. این ورزش نه‌تنها به هضم غذا کمک می‌کند بلکه باعث افزایش انرژی‌ نیز خواهد شد. حتی می‌توانید از وزنه‌های مخصوص مچ دست یا پا برای ورزش کردن استفاده کنید تا کالری‌سوزی و عضله‌سازی بیش‌تری داشته باشید.

 

پیاده روی

 

نتیجه‌گیری:

در این مقاله همه چیز را درباره ورزش بعد از غذا مورد بررسی قرار دادیم. اما بهتر است برای جلوگیری از برخی عوارض ورزش بعد غذا بلافاصله، ورزش نکنید. قبل از ورزش غذای سبکی میل کنید و حداقل نیم ساعت بعد از میل کردن آن، تمرین‌ را آغاز کنید.

چه هدف شما کاهش وزن باشد چه عضله‌سازی، باید قبل از تمرین چیزی میل کنید. زمانبندی تغذیه و نوع ترکیب مواد غذایی به منظور عضله‌سازی، کاهش وزن، یا هردو به صورت همزمان، متفاوت است. بنابراین لازم است در خصوص هدفی که دارید علاوه بر مطالعه در این زمینه، از یک متخصص بخواهید تا برنامه‌ای مختص به شما را تنظیم کند.

اگر قصد شما عضله‌سازی است، بدون تردید باید قبل از تمرین غذا بخورید تا سوخت‌رسانی مناسب به عضلات انجام شود و یک تمرین پرانرژی داشته باشید.

هم چنین اگر قصد شما کاهش وزن است، ورزش با شکم خالی به ویژه ناشتا در صبح اشتباهی بزرگ است و حتما باید قبل از ورزش غذا میل شود. به جای گرسنگی کشیدن حین ورزش، سعی کنید کالری خود را در طول روز مدیریت کنید و رژیم غذایی خود را به سمت پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده سوق دهید.

منبع: healthline

تلفن داروخانه: ۴۴٩۵۴۴۵۶-٠٢١
تلفن کارشناس: ۰۹۱۰۸۸۸۸۷۳۶

● ساعات کاری: از ۸:۳۰ تا ۲۰:۳۰
● حتی روزهای تعطیل

درج پیام در سایت (فرم تماس با ما)