کربوهیدرات چیست؟

مکمل کربوهیدرات (carbohydrates) بزرگ‌ترین منبع انرژی است که از آن با کلماتی مثل قند و نشاسته نیز یاد می‌شود. به نوعی کربوهیدرات‌ها مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی در بدن هستند. بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات جذب کند. طبق توصیه سازمان سلامت جهانی بین % ۷۵-۵۵ از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود.
این مقدار می‌تواند متفاوت باشد. در بین افراد فقیر یه دلیل ارزان و فراوان بودن کربوهیدرات تا 90 % انرژی بدن از کربو تامین می‌شود.
حال اگر کربو هیدرات بدن نا کافی باشد در این‌صورت بدن جهت به دست آوردن انرژی به سراغ پروتئین می‌رود. در حالی‌که پروتئین فقط مقداری از انرژی را بایستی تامین کند (تقریبا 13 %) و اگر جهت تامین انرژی پروتئین زیادی سوزانده شود مانند این است که پروتئین بدن جهت وظیفه ی نا مربوط مصرف شده و به هدر می‌رود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین نشود، مشکلاتی مثل دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی، و پایین آمدن مقاومت بدن درمقابل بیماری ها نیز حاصل می‌شود.

انواع کربوهیدرات:

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم‌ می‌شوند. محققان بر این باورند تفاوت میان این دو در ساختار شیمیایی آن‌هاست و این‌که قند آن‌ها با چه سرعتی آزاد و جذب می‌شود.
به طور کلی کربوهیدرات ساده‌ سریع‌تر و ساده‌تر از نوع پیچیده هضم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده، تنها دارای یک یا دو نوع قند هستند؛ فراکتوز (قندی که در میوه‌ها وجود دارد) و گالاکتوز (قندی که در شیر و لبنیات موجود است). به این قندها “Monosaccharides” یا تک قندی‌ها می‌گویند.
کربوهیدرات‌های دوقندی یا قند دو کربنه با نام “Disaccharides” شناخته می‌شوند؛ مثل ساکارز (قند حبه و شکر)، لاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) و مالتوز (برخی میوه‌ها و محصولاتی که از مالت می‌گیرند).

فواید مصرف مکمل کربوهیدرات:

• بهبود عملکرد بدن:
  به میزانی که تعداد هر ست و تکرار در آن افزایش می‌یابد، توانایی بدن برای ریکاوری بین هر دو ست کاهش پیدا می‌کند، که باعث ضعف عملکرد بدن می‌شود. زمانی که عملکرد بدن دچار اختلال شود، شما قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین نخواهید بود، این امر باعث می‌شود که نتیجه دلخواه را از تمرینات ورزشی دریافت نکنید.
  مصرف کربوهیدرات‌ها در حین تمرین، به سرعت منبع انرژی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد، در نتیجه انرژی شما برای انجام ست‌های بعدی افزایش می‌یابد که باعث می‌شود به جای نفس کم آوردن و ممانعت از تمرین، با قدرت زیاد به تمرین کردن ادامه دهید. افزایش انرژی در دسترس باعث می‌شود که به طور کلی بیش‌تر تمرین کنید. به میزانی که حجم تمرین بیش‌تر باشد، عضله‌سازی و قدرت بدن نیز افزایش می‌یابد. انجام حجم کم‌تری از تمرینات باعث محدود شدن منافع بالقوه ی حاصل از ورزش کردن می‌شود.

• کاهش خستگی ذهنی:
  carbohydrates فقط منبع سوخت عضلات نیستند بلکه انرژی مغز نیز از طریق آنها تامین می‌شود. آماده سازی ذهنی‌، تمرکز و آگاهی از تکنیک ها برای هر نوع از ورزش، به خصوص ورزش های سنگین‌تر حیاتی است. در طول تمرین در دسترس بودن کمتر انرژی، تمرکز را دچار اختلال کرده و ممکن است توانایی شما را در بلند کردن وزنه‌ها کاهش دهد، در نتیجه می تواند باعث ضعف و حتی آسیب دیدگی شود. مصرف کربوهیدرات‌ها در هنگام تمرین، به خصوص یک تمرین سخت یا طولانی، به طور مداوم انرژی لازم مغز را تامین کرده و از خطاهای ناشی از خستگی‌های ذهنی جلوگیری می‌کند.

• معکوس کردن فرایندهای کاتابولیکی:
  کاتابولیسم به وضعیتی گفته می‌شود که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود سلول‌های عضلانی را می‌شکند و این امر در اثر تمرین زیاد و نرسیدن مواد مغذی لازم به بدن اتفاق می‌افتد. مصرف کربوهیدرات در حین ورزش‌های طولانی مدت، باعث کاهش روند ترشح کورتیزول در بدن در حین ورزش و هم‌چنین تا چند ساعت پس از آن می‌شود. با محدود شدن فرآیندهای کاتابولیکی، کورتیزول کم اثر می‌شود و در نتیجه آسیب و تخریب بیش از حد عضلات محدود می‌گردد. در نتیجه ریکاوری سرعت می‌گیرد و در پایان شما برای تمرین روز بعد بسیار سریع‌تر آماده می‌شوید.

• بهبود شکل و تناسب بدنی:
  کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین صرف تامین انرژی و ریکاوری بدن می‌شود و احتمال این‌که در بدن به چربی تبدیل شود، بسیار کم است. فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدراتی که در طول تمرین مصرف می‌کنید بخشی از کل کربوهیدرات مجاز در رژیم غذایی روزانه شما می‌باشد.
  

طریقه و زمان مصرف carbohydrates:

یک گرم کربوهیدرات (carbohydrates) برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید دقت کنید که افراد مبتلا به بیماری دیابت، در روز مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات هستند، این در حالی است که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

قبل از تمرین وزنه و به طور کلی قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر کربوهیدرات نخورید.
سعی کنید زمان شروع تمرین حدود ساعت ۳ تا ۵ بعد از ظهر باشد.
کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین، بارگیری کنید.

نتیجه‌گیری:

مکمل کربوهیدرات (carbohydrates) به عنوان یک منبع انرژی هم برای کارکرد بدن و هم مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند. در طول تمرین کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه‌ها (گلیکوژن) تجزیه شده و به گلکوز (قند) تبدیل می‌شود تا انرژی لازم ماهیچه‌ها حین تمرین، تامین گردد. هرچقدر تمرین پر فشارتر باشد بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات‌ها وابسته‌تر می‌شود.
مکمل کربوهیدرات اگر به درستی استفاده شود، توانایی افزایش رشد ماهیچه‌ها، پیشگیری از تحلیل عضلات و حتی افزایش متابولیسم را دارد. با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالا بردن سوخت‌ و ساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.

اگر در این زمینه پرسشی دارید و یا برای چگونگی و مقدار مصرف این مکمل با کارشناسان دنیای مکمل مشورت کنید.

منبع: muscleandstrength