دراپ ست برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی

چقدر با سیستم تمرینی دراپ ست (Drop Set) آشنا هستید؟ آیا این سیستم برای شما مناسب و مفید است؟

دراپ ست یک تکنیک پیشرفته برای تمرین با وزنه است که اگر به درستی اجرا شود علاوه بر صرفه‌جویی در زمان، به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و عضله بسازید. در دراپ‌ست هدف این است که عضله بیش‌تری نسبت به ست‌های معمولی به دست آورید. نکته مهم این است که باید در اجرای دراپ ست دقت کنید و بکوشید آن را به شکلی صحیح و هوشمندانه به اجرا بگذارید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.
شما می‌توانید به صورت استراتژیک از تکنیک‌های مختلف تمرین قدرتی، از جمله تمرینات استراحت-توقف و تمرینات هرمی، برای بالا بردن شدت تمرینات خود و رسیدن به نتایج بهتر استفاده کنید. یکی از سیستم‌های تمرینی محبوب در بدنسازی، دراپ ست است و اگر هدف افزایش عضله باشد، پیشنهاد می‌کنیم که از این سیستم تمرینی غافل نشوید. اگر هم می‌خواهید همه چیز را درباره دراپ ست بدانید، این مطلب را از دست ندهید و با ما در دنیای مکمل همراه باشید!

دراپ ست چیست؟

دراپ ست یک سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی است که تمرکز آن بر این دو اصل است:

• تمام کردن ست اول تا حد ناتوانی عضلات؛
• انجام ست دوم، بدون استراحت یا استراحت کوتاه، با وزنه‌هایی که مقداری سبک شده‌اند.

به عبارت ساده‌تر فرد ورزشکار ست اول را با وزنه‌های مشخصی آغاز می‌کند. تکرارهای ست اول تا جایی است که عضله به ناتوانی برسد، بین دو ست استراحت کوتاهی دارد. سپس وزنه‌ها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک می‌شوند و ست بعدی را آغاز می‌کند. این بار هم تا حد ناتوانی عضله ادامه می‌دهد و چون وزنه‌ها سبک شده‌اند تعداد تکرار، کمی بیش‌تر خواهد بود.

نحوه انجام تکنیک دراپ ست

همان‌طور که توضیح دادیم در تکنیک دراپ ست شما عضله را تا حد ناتوانی و با وزنه‌های مشخص تمرین می‌دهید. یعنی اگر درحال تمرین جلوبازو با سیستم دراپ ست هستید، برنامه تمرین چیزی شبیه به این خواهد بود:

ست اول: ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.
ست دوم: وزنه‌ها را ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک کنید و با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
ست سوم (در صورتی که مربی تشخیص دهد): وزن را دوباره ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید و با ۱۲ تا ۱۵ تکرار تمرین را انجام دهید.
شما می‌توانید با یک وزنه سنگین شروع کنید، وزنه‌ای که در آن فقط می‌توانید ۶ تا ۸ تکرار را انجام دهید. به طور مثال یک جفت دمبل ۹ کیلوگرمی. شما باید ۸ تکرار جلوبازو را با دمبل‌های ۹ کیلویی انجام دهید، سپس ۱۰ تا ۱۲ تکرار با دمبل‌های ۷ کیلوگرم و سپس ۱۲ تا ۱۵ تکرار با دمبل‌های ۵.۵ کیلوگرمی. حواس‌تان باشد که بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید.

توجه به فرم اجرا و تکنیک تمرین در هر سیستم و نوعی از تمرین مهم است؛ اما هنگامی که دراپ ست را اجرا می‌کنید، بسیار مهم‌تر است. این کار از صدمات احتمالی شما جلوگیری می‌کند.

حجم گرفتن و چربی سوزی با دارپ ست

شاید برای شما این پرسش پیش آمده باشد که دراپ ست برای حجم گرفتن مناسب است یا برای چربی سوزی. جواب این است که هر دو.

تصور کنید که شما یک تمرین را در سه ست کامل می‌کنید. وقتی سراغ دراپ ست می‌روید که در حالت عادی این حرکت به پایان رسیده بود. در نتیجه به کمک دراپ ست کالری بیشتری سوزانده می‌شود. همچنین به این دلیل که شما به هر دو دسته از عضلات خود فشار می‌آورید، ریکاوری عضلات محتاج کالری بیشتری است. در نتیجه با افزایش متابولیسم بدن شما در حالت پایه و در زمان استراحت، کالری بیشتری مصرف می‌کند و چربی بیش‌تری می‌سوزاند.
از سوی دیگر اگر قصد دارید حجم بگیرید، دراپ ست با تحریک بیش‌تر عضلات، باعث سنتز پروتئین عضلانی بیشتر و در نتیجه عضلاتی حجیم‌تر می‌شود. اما برای رسیدن به این هدف رعایت یک رژیم غذایی اصولی حجمی الزامی است.

مقایسه تمرین معمولی و دراپ ست

این که کدام تکنیک تمرین برای شما مناسب‌تر است به وضعیت بدنی و هدف خودتان بستگی دارد. اما همان طور که متوجه شدید، دراپ ست باعث می‌شود در زمانی کوتاه‌تر به اندام دلخواه خود برسید.
در این روش با رسیدن خون بیش‌تر به عضلات، پروتئین و مواد معدنی بیشتری به بدن شما می‌رسد و در نتیجه برای ساختن عضلات به حجم کم‌تری غذا نیاز خواهید داشت.
یعنی در زمان کات می‌توانید اندکی از کالری مصرفی خود بکاهید و در زمان بالک از غذای زیادی که می‌خورید به شکلی بهینه استفاده کنید.
هم‌چنین محققان به این نتیجه رسیدند که رشد عضلانی بیش‌تری را می‌توان با دراپ ست‌ نسبت به ست‌های معمولی به دست آورد، که احتمالاً به دلیل سطح استرس وارد شده به عضلات است.

مزایای اجرای دراپ ست

دراپ ست روشی موثر برای تقویت هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات و استقامت عضلانی است. این سیستم همچنین به شما کمک می‌کند تا در زمانی کوتاه، تمرینی حرفه‌ای داشته باشید. اکنون فواید تمرینات دراپ ست را برمی‌شماریم.

•  تقویت رشد عضلات
  سیستم تمرینی دراپ ست، رشد عضلات را به مقدار قابل توجهی افزایش خواهد داد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ دو گروه از شرکت کنندگان را طی یک پروتکل تمرین مقاومتی ۶ هفته‌ای مقایسه کرد. یک گروه سه ست تمرینات مقاومتی معمولی و گروه دیگر با سیستم دراپ ست تمرین انجام دادند. محققان دریافتند، گروهی که تمرینات دراپ ست را انجام می‌دادند، افزایش عضلانی بهتری داشتند و این رشد، به دلیل فشار وارد شده بیش‌تر به عضلات است.
  دراپ ست، تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله خاص را خسته می‌کند، در نتیجه باعث افزایش حجم عضله می‌شود. با پایان یک ست و شروع ست بعدی بلافاصله بدن شما ، مجبور می‌شود تا فیبرهای عضلانی سریع انقباض بزرگ‌تر شما را نیز به خدمت بگیرد. این امر می‌تواند رشد عضلانی بیش‌تری را نسبت به یک ست معمولی ایجاد کند.
•  افزایش استقامت عضلانی
  استقامت عضلانی، به عبارتی توانایی عضلات شما برای تحمل فشار است. به عبارت ساده‌تر، تعداد تکرارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
  یک مطالعه روی ۹ مرد جوان غیر ورزشکار نشان داد که تمرینات دراپ‌ست، استقامت عضلانی آن‌ها را به صورت قابل توجهی افزایش داده بود. افزایش استقامت عضلانی در این افراد در زمان کوتاه‌تری نسبت به کسانی‌که با سیستم تمرینی معمولی کار کرده‌بودند، به دست آمد. به‌طور کلی دراپ ست می‌تواند در زمانی کوتاه، به افزایش استقامت عضلانی شما کمک می‌کند.
• صرفه جویی در زمان
  از آنجایی که زمان استراحت در سیستم دراپ ست حداقلی است، می‌توانید ست‌های هر تمرین را در زمان کمتری نسبت به زمانی که می‌خواهید به همان تعداد ست‌های معمولی انجام دهید، کامل کنید.

معایب دراپ ست

اگرچه مزایای ثابت شده‌ای برای سیستم دراپ‌ست وجود دارد، اما نباید آن را به طور مکرر در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛ چون این سیستم تمرینی هم مشکلات زیر را دارد:

• فشار زیاد به بدن
  در حقیقت این سیستم تمرینی (در شکل واقعی خود) برای بدن بسیار سخت و نامعمول است. این سیستم تمرینی که بر پایه‌ی تمرین تا حد ناتوانی است، سطوح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) را در مقایسه با تمرین قبل از ناتوانی، افزایش می‌دهد.
  سطوح بالای AMP نشان می‌دهد که سطح انرژی سلول به خطر افتاده است، که باعث کاهش سنتز پروتئین و رشد فیبر عضلانی می‌شود. تکرار زیاد این اتفاق می‌تواند، فشار زیادی به بدن وارد کند و در نتیجه به سلامت جسمی شما آسیب بزند.
• نامناسب برای مبتدیان
  برای اینکه از سیستم دراپ ست استفاده کنید، احتیاجی نیست که یک پاورلیفتر و وزنه بردار باشید، اما باید در بدنسازی تا حدی باتجربه باشید. شاید در ابتدا این تمرین، ساده به نظر برسد و حس کنید که توانایی زیادی برای انجام همه تمرینات خود در غالب دراپ ست دارید، اما همین موضوع یک خطر بزرگ برای مبتدیان است.
  اگر در بدنسازی تازه‌کار هستید نیازی نیست که تمرینات شما تا سر حد ناتوانی باشد؛ چرا که تمرین با سیستم‌های معمول به خوبی عضلات شما را برای رشد تحریک می‌کند. هنگامی که آماده کار با دراپ‌ست شدید، از تعداد کم و شدت ملایم شروع کنید. برای مثال، برای چند بار اول، فقط یک ست را برای هر گروه عضلانی امتحان کنید.
  

چرا از این روش نتیجه نمی‌گیریم؟

اگر مدتی است که دراپ ست را انجام می‌دهید اما نتیجه نمی‌گیرید، باید موارد متعددی را بررسی کنید:

اولین و شایع‌ترین مشکل، بیش تمرینی است. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید و افزودن دراپ‌ست باعث نشده که برنامه تمرین شما بیش از اندازه سنگین شود.

مشکل دوم می‌تواند از خستگی بیش از اندازه باشد. مثلا شاید به خاطر خستگی شدید در یک حرکت، در مجموع حجم تمرین شما کم‌تر از قبل شده باشد.

اگر سابقه تمرین دارید، مطمئن شوید که وزنه سبک‌تر بیش از اندازه سبک نیست. مثلا اگر با یک وزنه ۵۰ کیلویی تمرین می‌کنید، افزودن یک ست با وزنه ۱۰ کیلویی تاثیر زیادی بر تمرین شما نمی‌گذارد.

دراپ ست نباید تکنیک و فرم تمرین شما را خراب کند. اگر ست‌های اضافه را جدی نگیرید و حرکات را به درستی انجام ندهید، بودن یا نبودن این ست تاثیری بر تمرین شما نخواهد گذاشت.

بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند سراغ دراپ ست بروند، وزنه تمرین اصلی خود را هم سبکتر از شرایط عادی انتخاب می‌کنند. فراموش نکنید که ست‌های آخرعضلات نوع یک را هدف می‌گیرند.

همان طور که گفتیم افزودن دراپ ستبه انتهای هر تمرین در هر جلسه فکر خوبی نیست.

در مواردی باید موضوعاتی دیگر مثل تغییر در برنامه غذایی بررسی شود. شاید دلیل نتیجه نگرفتن شما، چیزی به غیر از دراپ ست باشد.

نکات کلیدی دراپ ست

• اگر برای تمرین کردن محدودیت زمان دارید، یا در دوره‌ای خاص نمی‌توانید مثل گذشته برای تمرین وقت بگذارید، از طرف دیگر نمی‌خواهید این محدودیت زمان باعث شود عضلاتی را از دست بدهید که به زحمت ساخته‌اید، دراپ ست برای شما مفید است. برای مثال دانشجویان در فصل امتحانات، کارمندها در ماموریت‌های خارج از شهر و به طور کلی هر فردی در یک شرایط ویژه قادر نیست مثل همیشه به باشگاه برود. دراپ‌ست برای این زمان‌ها عملکرد خوبی دارد.
• هرگز گرم کردن را نادیده نگیرید. انجام این کار می‌تواند منجر به آسیب شود. قبل از شروع تمرینات قدرتی، حداقل ۵ دقیقه فعالیت هوازی را انجام دهید.
• Drop Set برای حرکاتی که روی یک عضله خاص تمرکز دارند یا با دستگاه ورزشی انجام می‌شوند بهتر است تا برای تمریناتی که گروهی از عضلات را درگیر می‌کنند. برای مثال لازم نیست در حرکت اسکوات از دراپ ست استفاده کنید.
  
• هم‌چنین دراپ‌ست برای دمبل و دستگاه مناسب‌تر است تا با هالتر. دلیل این ماجرا این است که در تمرین با هالتر، تعویض وزنه به زمان بیش‌تری نیاز دارد. از سوی دیگر تمرکز روی عضلات با دمبل در مجموع ساده‌تر و عملی‌تر است.
• برای پیشگیری از بیش‌تمرینی یا اور ترینینگ بهتر است که در هر نوبت از تمرین تنها برای یک یا دو حرکت از دراپ‌ست استفاده کنید و دفعه بعدی این کار را با تمرین دیگری بکنید. این که در تمام تمرین‌ها بخواهید از این تکنیک بهره ببرید ممکن است نتیجه عکس بدهد.
• دراپ ست را هر روز انجام ندهید، انجام ۱ تا ۲ بار در هفته (اگر تازه شروع کرده‌اید یک بار) کافی است.
• این روش برای همه مفید نیست و اطلاعات بیش‌تر در مورد این تکنیک به مطالعات بیش‌تر نیاز دارد. به خصوص که طول بیش‌تر مطالعات کوتاه بوده و آثار دراپ ست در بلند مدت هنوز کاملا روشن نیست.

نتیجه‌گیری:

سیستم تمرینی دراپ ست یک روش موثر و مفید برای افزایش استقامت و حجم عضلات است. در این سیستم تمرینی، ست اول را با وزنه‌های مشخصی شروع می‌کنید، بعد از یک استراحت کوتاه، وزنه‌ها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد سبک می‌کنید و ست بعدی را با تکرار بیش‌تر انجام می‌دهید. همین سیستم را برای ست بعدی هم اجرا می‌کنید. هدف دراپ ست، ساختن عضله بیشتر نسبت به ست‌های معمولی است.

اگر سوالی دارید یا با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، به دنبال یک برنامه اصولی و موثر بر پایه دراپ ست هستید، کارشناسان ما در دنیای مکمل می‌توانند به شما کمک کنند.

منبع: healthline