مصرف پروتئین وی با شیر یا آب؛ کدام بهتر است و چرا؟

خرید یک قوطی پروتئین تازه اول ماجراست؛ سؤال بعدی این است که پودر را با چه مایعی مخلوط کنید. برخی مربیان شیر را برای حجم گیری توصیه می کنند و برخی دیگر آب را برای لاغری و جذب سریع تر پیشنهاد می دهند. حقیقت این است که هیچ کدام به طور مطلق بهتر نیستند. انتخاب درست به هدف ورزشی، توان گوارشی بدن، بودجه و حتی سلیقه شما بستگی دارد.

این موضوع فقط به طعم محدود نمی شود. مایعی که انتخاب می کنید، کالری هر وعده، سرعت هضم، میزان سیری و حتی احتمال نفخ را تغییر می دهد. ورزشکاری که دنبال افزایش وزن است و کسی که می خواهد چربی بسوزاند، نباید دقیقاً یک نسخه را اجرا کنند. به همین دلیل دانستن تفاوت ها پیش از آنکه مکمل را وارد برنامه روزانه کنید اهمیت دارد.

در این مقاله پروتئین وی با شیر و وی با آب را از نظر کالری، سرعت جذب، طعم، قیمت و تناسب با اهداف مختلف مقایسه می کنیم تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید.

پروتئین وی چه نقشی در بدن دارد؟

پروتئین وی بخشی از آب پنیر است که هنگام تولید پنیر جدا می شود. این پروتئین سریع هضم می شود و تمام آمینو اسیدهای ضروری، به ویژه لوسین را در اختیار بدن قرار می دهد. لوسین نقش مهمی در شروع فرایند ساخت عضله دارد و به همین دلیل بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین سراغ این مکمل می روند. با این حال، پودر وی به تنهایی مصرف نمی شود و باید در یک مایع حل شود. همین انتخاب ساده، کالری، سرعت جذب و حتی طعم نوشیدنی را تغییر می دهد.

پروتئین وی با شیر چه مزایایی دارد؟

وقتی پودر را در شیر حل می کنید، علاوه بر وی، مقداری کازئین، لاکتوز، چربی و کلسیم هم وارد نوشیدنی می شود. یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد. نتیجه، نوشیدنی غلیظ تر، سیرکننده تر و پرکالری تر است. مزایای اصلی این روش عبارت اند از:

• کالری و پروتئین بیشتر: برای افراد لاغراندام که به دنبال افزایش وزن و توده عضلانی هستند، این ترکیب رسیدن به کالری هدف را آسان تر می کند.
• جذب آهسته تر: کازئین موجود در شیر سرعت هضم را کم می کند و آمینو اسیدها مدت طولانی تری آزاد می شوند.
• طعم و بافت بهتر: نوشیدنی خامه ای تر است و با موز، کاکائو یا کره بادام زمینی طعم دلپذیرتری پیدا می کند.
• کلسیم و ویتامین ها: شیر کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه B را هم تأمین می کند.

به همین دلیل این روش برای افرادی که در فاز حجم گیری هستند یا اشتهای کمی دارند، گزینه ای منطقی به شمار می آید.

اما این روش معایبی هم دارد. لاکتوز شیر می تواند در افراد حساس باعث نفخ، دل درد و اسهال شود. کالری اضافه نیز برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مشکل ساز است. علاوه بر این، جذب کندتر یعنی آمینواسیدها دیرتر به عضلات می رسند و این موضوع بلافاصله بعد از تمرین سنگین ایده آل نیست.

مزیت ترکیب وی با آب

در این روش فقط همان مقدار پروتئین موجود در پودر را دریافت می کنید. هر پیمانه معمولا بین ۱۱۰ تا ۱۳۰ کالری دارد و تقریبا هیچ لاکتوز یا چربی اضافی وارد بدن نمی شود. مهم ترین مزیت ها عبارت اند از:

• کالری کمتر: برای دوره کاهش وزن و چربی سوزی بسیار مناسب است.
• جذب سریع: چون آب هضم را کند نمی کند، آمینو اسیدها سریع تر به خون می رسند و این ویژگی بعد از تمرین مفید است.
• سبکی معده: کسانی که بعد از نوشیدن شیر احساس سنگینی می کنند، با آب راحت ترند.
• صرفه اقتصادی و دسترسی آسان: نیازی به یخچال یا شیر تازه نیست و در هر مکانی می توانید مکمل را آماده کنید.

ضعف اصلی وی با آب، طعم رقیق تر و سیری کمتر است. بعضی افراد طعم آن را کمی مصنوعی می دانند. با این حال، اگر از شیکر مناسب و آب سرد استفاده کنید، این مشکل تا حد زیادی برطرف می شود.

تفاوت سرعت جذب وی در شیر و آب

سرعت جذب مهم ترین تفاوت علمی این دو روش است. وی به تنهایی در حدود یک تا دو ساعت هضم می شود، اما وقتی با شیر مخلوط شود، کازئین و چربی شیر این زمان را کمی طولانی تر می کنند. در عمل، این اختلاف برای بیشتر افراد چندان بزرگ نیست و نتیجه نهایی ساخت عضله بیش از هر چیز به مجموع پروتئین دریافتی در طول روز بستگی دارد.

برای ورزشکاران، مصرف روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معمولا کافی است. پس نگران نباشید که انتخاب شیر یا آب، به تنهایی نتیجه تمرین شما را نابود کند.

کدام روش با هدف شما سازگارتر است؟

• افزایش وزن و حجم گیری: اگر وزن پایین و سوخت وساز سریعی دارید، شیر کامل کمک می کند بدون فشار زیاد به کالری مورد نیاز برسید. افزودن موز یا جو دوسر به این نوشیدنی آن را به یک وعده کامل تبدیل می کند.
• کاهش وزن و چربی سوزی: برای چربی سوزی، وی با آب انتخاب منطقی تری است، زیرا کالری اضافه ندارد و کسری کالری شما را حفظ می کند. اگر شیر دوست دارید، نوع کم چرب آن را انتخاب کنید و مقدارش را کنترل کنید.
• بعد از تمرین: برای جذب سریع تر، آب گزینه بهتری است. با این حال اگر بعد از تمرین وعده غذایی دیگری ندارید، شیر کم چرب هم مشکلی ایجاد نمی کند.
• عدم تحمل لاکتوز: در این حالت بهتر است وی ایزوله را با آب یا شیر گیاهی مصرف کنید. شیر بادام، سویا و جو دوسر جایگزین های رایج هستند. برای کسانی که لاکتوز را تحمل نمی کنند، مکمل تنها راه تأمین پروتئین نیست؛ حبوبات، سویا، تخم مرغ و مغزها از جمله منابع پروتئینی غیر گوشتی هستند که سهم مهمی از نیاز روزانه را پوشش می دهند.

مقایسه سریع دو ترکیب

نحوه آماده سازی و زمان مصرف

برای هر اسکوپ، یعنی حدود ۳۰ گرم پودر، ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایع کافی است. ابتدا مایع را در شیکر بریزید، سپس پودر را اضافه کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه خوب تکان دهید. از آب خیلی داغ استفاده نکنید، چون پروتئین دلمه می شود و بافت نوشیدنی خراب خواهد شد.

اگر پروتئین وی با شیر را انتخاب کرده اید، شیر سرد و کم چرب برای کنترل کالری و شیر کامل برای افزایش وزن مناسب است. بهترین زمان مصرف برای شیر، صبحانه، بین وعده ها یا قبل از خواب است. آب را هم می توانید بلافاصله بعد از تمرین و حداکثر تا یک ساعت بعد از آن بنوشید.

اشتباهات رایج هنگام مصرف

این سه اشتباه بیشترین خطا را هنگام مصرف مکمل رقم می زنند:

• مصرف بیش از نیاز: بسیاری گمان می کنند هر چه پروتئین بیشتر، عضله بیشتر؛ اما بدن بیش از ظرفیت خود نمی تواند پروتئین بسازد و مقدار اضافه فقط به کالری مازاد تبدیل می شود.
• نادیده گرفتن کالری شیر: اگر کاهش وزن مدنظر دارید، یک لیوان شیر در شیکر روزانه می تواند در طول هفته اثر محسوسی بر کالری دریافتی بگذارد.
• جایگزین کردن مکمل با غذا: مکمل جایگزین وعده اصلی نیست و پروتئین وی باید در کنار رژیم متنوع شامل سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم مصرف شود.

ملاحظات ویژه برای بانوان

بسیاری از خانم ها نگران حجیم شدن بدن یا برهم خوردن تعادل هورمونی هستند. وی به خودی خود باعث حجیم شدن نمی شود و عامل اصلی معمولا کالری مازاد و تمرین نامناسب است. برای بانوانی که هدفشان تناسب اندام است، مصرف وی همراه آب یا شیر کم چرب در مقدار متعادل کفایت می کند. خانم ها با رعایت مقدار مصرف و انتخاب مایع مناسب می توانند بیشتر عوارض پروتئین وی  مانند نفخ یا ناراحتی گوارشی را کنترل کنند.

نتیجه گیری

خبر خوب این است که هر دو روش می توانند به هدف شما کمک کنند؛ فقط کافی است نوع مایع را با نیازتان هماهنگ کنید. اگر هدف شما افزایش وزن، تأمین کالری بیشتر و سیری طولانی تر است، پروتئین وی با شیر گزینه بهتری است. اگر به دنبال کاهش وزن، جذب سریع و مصرف سبک هستید، وی با آب را انتخاب کنید. برای یافتن روش مناسب، هر کدام را یک تا دو هفته امتحان کنید و واکنش بدن، میزان سیری و راحتی گوارش را بسنجید. مهم تر از شیر یا آب، کیفیت مکمل و مصرف منظم آن در کنار تمرین و تغذیه درست است. همه محصولات بازار کیفیت یکسانی ندارند؛ بنابراین پیش از خرید پروتئین وی بهتر است اصالت، ترکیب و درصد پروتئین هر پیمانه را با هدف خودتان مقایسه کنید.

سوالات متداول