تغذیه بدنسازی

تغذیه بدنسازی- Bodybuilding nutrition

تغذیه بدنسازی مهم‌تر از تمرینات بدنسازی!

در بدنسازی برای این‌که اندامی ورزیده‌تر داشته باشیم باید در کنار تمرینات بدنسازی برنامه غذایی درست و اصولی را پیش بگیریم. با توجه به تغذیه بدنسازی می‌توان سرعت پاسخ‌گیری را چندین برابر کرد.
همان‌طور که می‌دانید بدنسازی فقط یک ورزش نیست، بلکه سبکی از زندگی‌ است!
علاوه‌بر تمرینات باشگاهی و ورزشی باید توجه ویژه‌ای هم به تغذیه و رژیم غذایی داشته باشیم، درست همانند بسیاری از ورزشکاران موفق.
بدنسازان برای رسیدن به آرزوی دیرین خود که داشتن یک بدن خوب و متعادل، وزنی نرمال و عضلاتی فرم گرفته هستند، در روزهای تمرین روال ویژه‌ای را برای برنامه غذایی خود در نظر می‌گیرند.

حال این سوال پیش می‌آید که برای تغذیه بدنسازی مناسب چه مواد غذایی مصرف کنیم و از خوردن چه مواد غذایی بپرهیزیم؟

معمولاً برای تهیه برنامه غذایی مناسب بدنسازی بهتر است از یک متخصص تغذیه در کنار مربی ورزشی راهنمایی بگیریم.

یکی از اصلی‌ترین هدف‌های ورزشکاران حجیم‌سازی عضلات است که مصرف مواردی غنی از پروتئین در این راه بسیار کمک‌کننده است.
راهکار دیگر، از دست دادن چربی به اندازه ممکن است، درحالی‌که توده عضلانی حفظ شود. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره زمانی از ۱۲ تا ۲۶ هفته امکان‌پذیر است.

تغذیه بدنسازی

 

مواد غذایی مهم در تغذیه بدنسازی:

بسته به قد، وزن، متابولیسم و ​​سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف کنید:
پس بهتر است به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیش‌تر وعده‌های غذایی کوچک‌تر نوش جان کنید. هنگامی‌که روزانه چندین بار غذا میل می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیش‌تری می‌سوزانید.
دنیای مکمل به شما پیشنهاد می‌کند که شش بار در روز (هر بار ۲-۳ ساعت یک‌بار) غذا بخورید: با این روش، قند خون پایدار می‌ماند، هوس‌ و میل به تنقلات به حداقل می‌رسد، انرژی  بدن تامین می‌شود، سوخت‌وساز افزایش می‌یابد و عضلات دائماً تغذیه می‌شوند.
ترکیب مناسبی از مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در تغذیه بدنسازی خود جای دهید. متخصصین تغذیه در بررسی دیگری، توصیه می‌کنند ۵۰ تا ۶۰ درصد کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ تا ۲۰ درصد را از پروتئین‌ها و ۳۰ درصد مابقی از چربی‌ها دریافت کنید. که در ادامه به بررسی تک‌تک این مواد مغذی می‌پردازیم:

  • کربوهیدرات:
    کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. هنگامی‌که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین را آزاد می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث آزاد شدن انسولین بدن شما به دستگاه ذخیره چربی شود. پس مقدار کافی از انواع کربوهیدرات‌های مناسب را بخورید!برای فهمیدن نیازهای کربوهیدرات در بدن خود، توده بدن بدون چربی (وزن بدن بدون چربی) را در ۰.۸ ضرب کنید، عدد به دست آمده کل میزان کربوهیدرات موردنیاز شما را در روز نشان می‌دهد.کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار و طولانی‌تری می‌دهند درحالی‌که کربوهیدرات‌های ساده باعث تقویت فوری بدن شما می‌شوند. به‌طور عمده بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ را در طول روز بخورید، به‌جز بعد از تمرین که بدن شما برای پر کردن سطح گلیکوژن خود به کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد که منجر به بهبودی سریع‌تر و بازسازی بهتر عضلات می‌شود.کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر، برنج و نخودفرنگی و در غذاهای پر فیبر مانند کلم‌بروکلی، هویج، گل‌کلم، لوبیاسبز و اسفناج یافت می‌شود.
    کربوهیدرات‌های ساده هم در سیب، موز، گریپ‌فروت، انگور و پرتقال موجود هستند.
  • پروتئین:
    هر بافت در بدن شما از پروتئین ساخته‌شده است، ماهیچه‌ها، موها، پوست و ناخن‌های شما. بدون پروتئین رشد نمی‌کنند و ترمیم نمی‌شوند، هم‌چنین ساختن عضلات و سوزاندن چربی بدون پروتئین غیرممکن است.
    مقادیر و انواع پروتئین مناسب را بخورید: برای فهمیدن میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود، وزن کل بدن خود را در ۱.۲ ضرب کنید عدد به‌دست
    آمده میزان مصرف پروتئین در روز را به شما می‌دهد. کافی است این عدد را به ۶ تقسیم کنید و عدد به‌دست‌آمده برابر با مقدار پروتئین در هر وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی برحسب گرم است. منابع پروتئینی خود را محدود نکنید از گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون گرفته تا ماهی‌های سفید و ماهی تیلاپیلا را در رژیم خود بگنجانید. اگر در حال انجام یک برنامه تمرینی برای وزنه‌برداری هستید، به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن بدون چربی خود، در روز ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
    نکته‌ی دیگری که باید در این بخش مقاله به آن اشاره‌کنیم، مصرف مکمل‌های پروتئینی در تغذیه بدنسازی است که امروزه مصرف این نوع مکمل‌ها در بین بدنسازان بسیار رایج نیز می‌باشد. برای گرفتن مشاوره و انتخاب بهترین نوع مکمل با ما تماس بکیرید.
  • چربی‌ها:
    در تمام سلول‌های بدن مقداری چربی وجود دارد. چربی‌ها مفاصل شمارا روان می‌کنند. اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یکسری واکنش‌های مهم شیمیایی بدن قطع می‌شود. بدن شما نسبت به حد معمول چربی بدن را جمع می‌کند تا چربی کافی برای عملکرد خود داشته باشد. ازآنجاکه در طی فرآیند چربی سوزی تولید تستوسترون متوقف‌شده است، بنابراین عضله سازی نیز انجام می‌شود.
  • آب:
    بیش از ۶۵ درصد بدن از آب تشکیل‌شده است. بدون آب خیلی طولانی زنده نخواهیم ماند. آب به دلایل زیر مفید است:
    بدن شمارا از سموم پاک می‌کند.
    به واکنش‌های شیمیایی پیچیده‌ای که بدن شما به‌طور روزانه انجام می‌دهد، ازجمله تولید انرژی، عضله سازی و چربی سوزی، کمک می‌کند.
    مانند چربی‌ها آب هم به راحتی و نرم بودن مفاصل درهنگام حرکت کمک می‌کند.
    هنگامی‌که دمای بیرون زیاد است، آب به‌عنوان خنک‌کننده‌ای عمل می‌کند تا دمای بدن پایین بیاید.
    آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. بعضی‌اوقات وقتی بعد از غذا احساس گرسنگی می‌کنید ممکن است نشان‌ کمبود آب باشد. نوشیدن آب می‌تواند هوس و میل شما به خوردن را متوقف کند.
    آب سرد متابولیسم بدن شمارا افزایش می‌دهد. البته که به‌هیچ‌عنوان در حین تمرین از آب‌خنک استفاده نکنید!
    روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید، اما اگر در حال کار کردن هستید و فعالیت بدنی بیش‌تری دارید، باید خیلی بیش‌تر آب بنوشید؛ بنابراین، دفعه دیگر که به سالن ورزشی می‌روید، یک بطری آب به‌اندازه یک لیتر را همراه داشته باشید و بین ست‌ها جرعه‌جرعه آب بنوشید.
  • سبزیجات:
    یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فیبر نه‌ تنها به سرکوب اشتها، کاهش سرعت رها شدن مواد مغذی دیگر و افزایش جذب پروتئینی که مصرف می‌کنید کمک می‌کند بلکه سیستم بدن را نیز تمیز می‌کند و سرعت متابولیک را افزایش می‌دهد. نیازی به شمارش کالری سبزیجات نیست و تا زمانی که آن‌ها از نوع برگ سبز مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز و کاهو باشند، شما می‌توانید در هر وعده غذایی به‌اندازه دلخواه خود میل کنید.
    هضم سبزیجات سفت تر و جویدنی سیستم بدنی را بیش از هر چیز دیگر تحریک می‌کند، بنابراین حتماً هرروز یک یا دو وعده از آن‌ها میل کنید.

اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی:

چرا بسیاری از ما خوردن سبزیجات را فراموش می‌کنیم؟ با گنجاندن سبزیجات در برنامه تغذیه بدنسازی ، انرژی بیش‌تری می‌سوزانید؛ و این یعنی از بین رفتن چربی‌های بیش‌تر!
برخلاف تصورها، خوردن بیش‌ازحد پروتئین به عضله‌سازی شما هیچ کمکی نمی‌کند!
مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی نه تنها کمکی به شما نمی‌کنند که گاهی اوقات ضرر هم می‌رسانند! بهتر است همیشه از یک کارشناس و متخصص در این زمینه بهره بگیرید.
مصرف کافئین بیش‌ از حد به‌منظور چربی‌سوزی هم باوری اشتباه است!
فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی سبب می‌شود که بیش‌تر احساس گرسنگی کنید!

منبع: healthline

تلفن تماس: ۴۴۰٢٧١١٨-۰۲۱

● ساعات کاری: ۸:۳۰ الی ۱۶
● حتی روزهای تعطیل

درج پیام در سایت (فرم تماس)