ویتامین‌ها و مینرال‌ها (vitamins and minerals) در بدنسازی چه نقشی دارند؟

اغلب ورزشکاران که به صورت حرفه‌ای به فعالیت می‌پردازند، در کنار رژیم غذایی خود به توصیه مربی بدنسازی به منظور کسب نتیجه بهتر از مکمل‌های بدنسازی نیز استفاده می‌کنند. اما باید بدانید که هر اندازه هم مکمل بدنسازی مصرف کنید، اما رژیم غذایی شما مناسب نباشد، باز هم به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید!
یک راه موثر برای پیشگیری از کمبود ویتامین‌ها و مینرال‌ها (vitamins and minerals) در بدنسازی استفاده از مکمل‌های غذایی است. با این حال همیشه ابتدا توصیه می‌شود که فرد رژیم غذایی خود را اصلاح کند و بعد باز هم اگر کمبودی وجود داشت، به سراغ مکمل‌های تغذیه‌ای برود. اگر به هر دلیل از ویتامین‌ها در قالب مکمل استفاده می‌کنید با ما همراه باشید تا در این مطلب بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها در بدنسازی را بررسی کنیم.

چرا باید در بدنسازی از ویتامین‌ها و مینرال‌ها استفاده کنیم؟

برای این‌که بدن انسان در طی روز قادر به انجام صحیح کلیه عملکردهای خود باشد، به تنوع گسترده و پیچیده‌ای از مواد مغذی که شامل ویتامین‌ها و مینرال‌ها می‌شوند، نیاز دارد. در هر قسمت از بدن که کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مشاهده شود، مسیر متابولیکی تغییر کرده و بازدهی مطلوب به سرعت کاهش می‌یابد. در این زمان استفاده از یک مولتی ویتامین به منظور جبران کمبود مواد مغذی در بدن انجام واکنش‌های متابولیک را میسر می‌کند.
بدنسازان، ورزشکاران و افرادی که به هر دلیل فعالیت جسمی زیادی دارند، ممکن است بیش از یک فرد عادی که فعالیت چندانی ندارد، به مواد مغذی نیاز داشته باشند. در ادامه ویتامین‌هایی که یک فرد بدنساز برای حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد خود در کنار تغذیه سالم و مناسب حتما به آن‌ها نیاز دارد را، معرفی خواهیم کرد.

ویتامین‌‌های لازم در بدنسازی و زمان مصرف آن‌ها:

مواد مغذی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی (vitamins and minerals) را شامل می‌شوند و برخی از آن‌ها می‌توانند در صورت مصرف همزمان در جذب یکدیگر اختلال ایجاد نمایند. به عنوان مثال مصرف کلسیم، سبب کاهش جذب آهن در بدن می‌شود؛ بنابراین این دو مکمل هرگز نباید همزمان با هم مورد استفاده قرار گیرند.
از طرف دیگر بعضی از مواد مغذی نیز بهتر است در کنار هم مصرف شوند؛ مثلا ویتامین C جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد و در مقابله با کم‌خونی می‌تواند موثر باشد. اگرچه تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدنسازی مهم هستند اما باید به عنوان فرد بدنساز به موارد زیر بیش‌تر توجه کنید:

• ویتامین A:
  ویتامین A به ترمیم و رشد بافت‌های بدن کمک کرده و از این رو در بدنسازی بسیار اهمیت دارد. فعالیت شدید بدنی می‌تواند در جذب ویتامین A اختلال ایجاد کند و نیاز بدن به این ویتامین را بیش‌تر نماید. هم‌چنین اگر رژیم غذایی به مقدار کافی حاوی چربی‌های مفید نباشد نیز ممکن است جذب این ویتامین با اختلال مواجه شود.
  ویتامین A هم‌چنین از طریق کمک به عملکرد موثرتر لنفوسیت‌ها در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارد و به رشد طبیعی استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.
  بهترین زمان مصرف ویتامین A در بدنسازی در کنار وعده‌های غذایی است زیرا این ویتامین محلول در چربی بوده و با غذایی که حاوی چربی‌های مفید است، بهتر جذب خواهد شد.
  

• ویتامین‌های گروه B:
  ویتامین‌های این گروه در متابولیسم بدن و فرایند تبدیل غذا به انرژی نقش موثری دارند. در میان این دسته از ویتامین‌ها ویتامین B6 و B12 در سوخت و ساز بدن در فعالیت‌های بدنسازی مهم‌تر از بقیه به شمار می‌آیند.
  بهترین زمان مصرف ویتامین B قبل از ورزش و با معده خالی است. در این حالت این گروه از ویتامین‌ها می‌توانند در تامین انرژی نیز موثر باشند.
  بدون مقادیر مناسب ویتامین ب۶ تولید و جذب آمینو اسیدها در بدن به خوبی انجام نخواهد شد. اسیدهای آمینه تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها هستند و پروتئین نیز ساختار اصلی عضلات را شامل می‌شود. بنابراین اگر با هدف عضله‌سازی به سراغ انجام ورزش بدنسازی آمده‌اید باید بدانید که به تامین ویتامین‌های گروه ب به‌خصوص ویتامین B6 باید توجهی ویژه داشته باشید. ویتامین ب۶ همانند دیگر ویتامین‌های گروه B در تولید انرژی و کاهش استرس موثر است بنابراین حتما آن را پیش از شروع ورزش و در حالتی که مدتی از مصرف غذا گذشته و معده کاملا پر نیست، مصرف کنید.

• ویتامین C:
  ویتامین C محلول در آب بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نقش مهمی در ارتقاء سیستم ایمنی بدن دارد. به هنگام فعالیت‌های شدید بدنی مقدار مولکول‌های مخربی به نام ROS که گونه‌های فعالی از اکسیژن هستند، به شدت افزایش می‎‌یابد. ویتامین C می‌تواند با این مولکول‌های مخرب به مقابله پرداخته و آن‌ها را خنثی کند.
  بهترین زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی نیز ۳۰ دقیقه پس از صبحانه یا ۲ ساعت بعد از وعده‌های غذایی است. از آن‌جایی که این ویتامین محلول در آب است اگر با معده خالی نیز مصرف شود، جذب خوبی در بدن خواهد داشت.
• ویتامین D:
  طبق آخرین تحقیقات ویتامین D علاوه بر کمک به استحکام استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن در بهبود قدرت عضلانی نیز موثر است بنابراین به عنوان یک بدنساز باید نسبت به تامین این ویتامین برای بدن هشیار بوده و در صورت هر گونه کمبود، حتما از قرص ویتامین D استفاده کنید.
  بهترین زمان مصرف ویتامین D نیز به سبب محلول در چربی بودن آن، همراه با وعده‌های غذایی است.
• ویتامین E:
  ویتامین E نیز نقش آنتی اکسیدانی دارد و با رادیکال‌های آزاد که مخرب سلول هستند مبارزه کرده و تاثیر منفی آنها را از بین می‌برد. این ویتامین هم‌چنین به تقویت رشد عضلات کمک کرده و سرعت ریکاوری را بهبود می‌بخشد. ویتامین E تاثیرات مثبتی در فشار خون داشته و خون‌رسانی به ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
  بهترین زمان مصرف ویتامین E در بدنسازی پس از انجام تمرینات ورزشی و به هنگام مصرف وعده‌های غذایی است. این ویتامین نیز محلول در چربی بوده و در این حالت جذب بهتری خواهد داشت.

مواد معدنی ضروری در بدنسازی:

هم‌چون ویتامین‌ها کلیه مواد معدنی نیز برای هر فرد اعم از ورزشکار یا غیر ورزشکار مفید هستند. در این میان شاید بتوان گفت که کلسیم، آهن، روی و منیزیم اهمیت بیش‌تری دارند. کمبود آهن در بدن موجب بروز کم‌خونی می‌شود و اگر خون به مقدار کافی در عضلات و رگ‌ها جریان نداشته باشد، بدیهی است که عملکرد ورزشکار پایین می‌آید. روی (زینک) دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و آسیب رادیکال‌های آزاد را به حداقل می‌رساند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان حرف اول را می‌زند و منیزیم نیز عملکرد طبیعی عضلات را میسر کرده و در تسکین دردهای عضلانی نیز موثر است.

بهترین زمان مصرف مواد معدنی یا به اصطلاح مینرال‌ها همراه با وعده‌های غذایی است زیرا با معده خالی احتمال بروز عوارض جانبی بیش‌تر خواهد شد.

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی:

زمان مصرف ویتامین‌‌ها در بدنسازی را بررسی کردیم اما در بسیاری از موارد از ویتامین‌ها به صورت تفکیک شده استفاده نمی‌شود و افراد برای این‌که از همه ویتامین‌ها به صورت یک‌جا برخوردار شوند، ترجیح می‌دهند که از مولتی ویتامین استفاده کنند. شایان ذکر است که بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی درست پس از یکی از وعده‌های اصلی غذا است.

نتیجه‌گیری:

در پایان بار دیگر یادآور می‌شویم که اگر بدنسازی انجام می‎‌دهید و تمرینات شما از شدت زیادی برخوردار است، ممکن است با کمبود مواد مغذی در بدن خود هم‌چون ویتامین‌ها و مینرال‌ها (vitamins and minerals) مواجه باشید بنابراین در مورد مصرف ویتامین‌ها با توجه به شرایط جسمی خود با یک مشاور تغذیه یا پزشک حتما مشورت کنید. هم‌چنین می‌توانید از مشاوره رایگان کارشناسان دنیای مکمل استفاده کنید.

منبع: hsph.harvard