بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای (BCAA) مخفف اسم چندکلمه‌ای Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه‌دار است. بله اسم عجیبی دارد، ولی این نام چندان هم بی‌دلیل نیست. ساختار مولکولی BCAA شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. مکمل بی سی ای ای شامل: لوسین، ایزولوسین و والین است که در هر برند و ترکیبی نسبت این مواد متفاوت است. از آن‌جایی که لوسین در سنتز پروتئین مؤثر است. پس در نهایت مکمل بدنسازی BCAA باعث رشد عضلات اسکلتی می‌شود.
مکمل‌های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. هم‌چنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. به‌طور کلی بدن شما برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که همان‌طور که گفته شد ۳ مورد از آن (والین، لوسین، ایزولوسین) داخل مکمل BCAA معروف یافت می‌شود.

انواع مکمل بی سی ای ای:

این مکمل پروتئینی در اشکال پودری و کپسولی در بازار عرضه می‌شود و تفاوتی با یکدیگر ندارند جز این‌که کپسول BCAA دیرتر هضم می‌شود.

فواید مصرف مکمل بی سی ای ای:

آمینو اسیدها آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب، و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند. فواید این مکمل شامل موارد زیر است:

• افزایش رشد عضلانی:
  یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که می‌توانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
  در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیش‌تر بود.
• جلوگیری از عضله‌سوزی:
  مصرف مکمل بی سی ای ای جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتن عضلات را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.
  هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیش‌تر باشد، بدون شک عضلات می‌سوزند و به اصطلاح هدر خواهند رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.
• کاهش درد عضلات:
  مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.
• کاهش خستگی عضلانی:
  همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه می‌کنند. این‌که چه‌قدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
  عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید. ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و تریپتوفان کم‌تر در مغز، منجر به هورمون خستگی کم‌تر می‌شود. اگر از خستگی زودهنگام حین ورزش رنج می‌برید مصرف این مکمل می‌تواند برای شما مفید باشد.
• کاهش وزن:
  بی سی ای ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع چربی سوزی کمک کند. در حقیقت این مکمل می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. یعنی شرایطی که فرد از رژیم کالری منفی استفاده کرده و از تمرینات ورزشی به قصد چربی‌سوزی پیروی می‌کند.
  مطالعه‌ای که روی دو گروه از داوطلبان کاهش وزن انجام شد نشان داد گروهی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم مکمل BCAAمصرف می‌کردند؛ نسبت به گروهی که این دریافتی را نداشتند ۳۰% موفق‌تر بودند. درحالی که کالری مصرفی هر دو گروه برابر بوده است.
• افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی:
  تحقیقی که در ژورنال علمی Matsumoto et al به سال ۲۰۰۹ روی تاثیر مصرف مکمل بی سی ای ای انجام شده بود نشان داد که دوچرخه سوارانی که در مدت زمان معینی روزانه ۶گرم BCAA مصرف کرده اند ۱۳% آستانه اسیدلاکتیک بالاتر، ۴% افزایش در جذب اکسیژن و ۶% توان عضلانی بیشتری داشتند. این امر برای ورزشکاران حرفه‌ای که کوچک‌ترین تفاوتی به تغییر سکوهای قهرمانی می‌انجامد بسیار مهم است.
  درنتیجه مکمل BCAA می‌تواند هم عملکرد هوازی و هم عملکرد بی هوازی را در ورزشکاران بهبود بخشد.
• کاهش علائم سیروز کبدی:
  مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود. بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد مبتلایان به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف BCAA می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

نگرانی‌ها و عوارض جانبی مصرف این مکمل:

در بیش‌تر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.
تحقیقات نشان داده که اگر به‌ تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل BCAA می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوری سریع‌تر و بهبود آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند.
به‌‌ طور معمول مصرف BCAA تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:

• درد
• سردرد
• حالت تهوع

طریقه و زمان مصرف:

مکمل پروتئینی BCAA را با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارند، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگی بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهد کرد. هم‌چنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی‌ به یک‌باره کاهش نخواهد یافت. اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌ نسبت به قبل سرعت بیش‌تری داشته و به اصطلاح بدن وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد. حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌ بگنجانید.

براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:
زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

نتیجه‌گیری:

بی سی ای ای (BCAA) یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند که به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی کمک می‌کنند.

از جمله فواید این مکمل می‌توان موارد زیر را نام برد:

• درد عضلانی را تسکین می‌‌‌دهد.
• به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
• خستگی حین تمرین را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند تا حدی سطح قند خون را کاهش دهد.

اگر در این زمینه پرسشی دارید و یا برای چگونگی و مقدار مصرف این مکمل با کارشناسان دنیای مکمل مشورت کنید.

منبع: otsuka