۱۵ روش برای ریکاوری بدن

ورزش همیشه با خستگی لذت بخشی همراه است. اما همین خستگی‌های لذت بخش اگر روی هم انباشته شوند، می‌توانند بدن را مستعد آسیب دیدگی و بیش تمرینی کنند.  احتمالا بارها واژه ریکاوری عضلات و ریکاوری بدن (Muscle Recovery) پس از ورزش را از افراد ورزشکار شنیده‌اید. پرسش اصلی این‌جاست که باید چه کارهایی برای ریکاوری بعد از ورزش انجام بدهیم تا بدن‌ ما هم‌چنان پرانرژی باقی بماند؟

شاید تعجب کنید ولی اقدامات بعد از تمرین، به اندازه خود تمرین مهم هستند و بخش مهمی از فاز عضله‌سازی را تشکیل می‌دهند. این اقدامات اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه‌ای هستند که می‌توانند به وسیله‌ آن، بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد شاهد پیشرفت نیز باشند. ریکاوری نه تنها برای کسب نتیجه بهتر، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد و ضعف عضلانی نیز لازم است. داشتن یک برنامه برای ریکاوری بعد از ورزش، به حفظ سطح بالای انرژی بدن‌ کمک خواهد کرد و باعث می‌شود تا بیش‌تر به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشیم.

پس با ما همراه باشید تا روش‌های برتر ریکاوری بدن بعد از ورزش را بررسی کنیم.

نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش (Muscle Recovery)

۱- به اندازه کافی بخوابید:
مطالعات و تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند بر روی عملکرد بدن و ریکاوری بعد از ورزش تاثیرات منفی داشته باشد، هم‌چنین کمبود خواب ممکن است با اختلال واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

فرآیند عضله‌سازی و افزایش قدرت در خواب و هنگام استراحت اتفاق می‌افتد. به همین دلیل بعد از یک تمرین سخت بیش‌تر بخوابید تا عضلاتی قوی‌تر داشته باشید. خواب به ماهیچه‌ها زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری شوند. افرادی‌ که به شدت ورزش می‌کنند حتی بیش‌تر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. جالب است بدانید برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ۱۰ ساعت یا بیش‌تر در شبانه‌روز می‌خوابند.

۲- از یک دوش خنک لذت ببرید:
هرچند چنین چیزی کمی ترسناک بنظر می رسد اما یک دوش آب سرد یا خنک می‌تواند ریکاوری بدن‌ را سرعت ببخشد و به طور موثری التهابات و گرفتگی عضلات بدن را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد. با این کار گرفتگی‌ها و تنش عضلانی را کاهش می‌دهید؛ حتی می‌توانید یک حمام یخ را امتحان کنید که باعث تسکین درد و التهاب عضلانی می‌شود. هم‌چنین دوش آب سرد ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.

«این موضوع به این معنی نیست که وقتی ضربان قلب شما هنوز بالا است به زیر دوش آب سرد بروید. بلکه وقتی ضربان قلبتان پایین آمد وقتی به حمام می روید پاهایتان را آب سرد بزنید.»

۳- ماساژ بگیرید:
بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد. اگر بدن شما بعد از هرجلسه تمرینی همیشه احساس کوفتگی و گرفتگی دارد بهتر است ماساژ گرفتن را برای بهبود این علائم امتحان کنید. درست مثل استفاده از فوم رولر، ماساژ دادن باعث بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات و در نتیجه تسریع ریکاوری بعد از ورزش می شود.
اگر بدن شما بعد از هرجلسه تمرینی همیشه احساس کوفتگی و گرفتگی دارد بهتر است ماساژ گرفتن را برای بهبود این علائم امتحان کنید.

۴- به بدنتان گوش کنید:
گاهی اوقات بعد از تمرین، ممکن است احساس کنید که یک طرف بدن شما سفت‌تر از طرف دیگر است. این عدم تعادل می‌تواند در نتیجه شیوه زندگی و عادات شما رخ دهد؛ به عنوان مثال، اگر شما راست دست یا چپ دست هستید، یک طرف معمولا قوی‌تر از طرف دیگر است. ممکن است هنگام تمرین، طرف ضعیف‌تر سفت‌تر شود. لحظاتی پس از تمرین‌تان را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

گوش دادن به بدن، به این معنی است که بدانید چه زمانی باید استراحت کنید یا از تمرینات خود عقب نشینی کنید. در حالی که راهکارهایی که در این مقاله نام بردیم مفید و مهم هستند اما هنوز مهم‌ترین موضوع، گوش کردن به صدای بدن خود است و باعث کاهش خستگی و افزایش اشتیاق به ورزش می‌شود.

نکته: اگر بعد از تمرین احساس درد شدید، خواب ضعیف و خستگی دارید، باید علائم تمرین زدگی را کنترل کنید.

۵- در روزهای استراحت ورزش‌های سبک انجام دهید:
عضلات شما برای ریکاوری بعد از یک تمرین شدید، به زمان نیاز دارند. شما می‌توانید در روزهای ریکاوری ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید. درگیری عضلات در روزهای استراحت، ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند. تغییر نوع تمرینات، هم‌چنین می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و از عضلات خود به روش‌های مختلف استفاده کنید.

۶- به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات برای ریکاوری بعد از یک تمرین شدید، به زمان نیاز دارند. در بیش‌تر موارد ورزش به صورت یک روز در میان توصیه می‌شود. در حالی‌که می توانید هر روز هم ورزش کنید. برای اینکه بدانید چند روز در هفته ورزش کردن برایتان مناسب است عواملی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی و جنسیت مهم هستند. اما اگر احساس می‌کنید در هر جسله از تمرینات کارایی و عملکرد بدن شما کاهش می‌یابد بهتر است زمان استراحت خود را افزایش دهید. استراحت مناسب بین جلسات تمرینی یکی از عوامل تسریع کننده ریکاوری بعد از ورزش است.
هم‌چنین می‌توانید در روزهای ریکاوری ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا انجام دهید. درگیری عضلات در روزهای استراحت، ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند. تغییر نوع تمرینات، هم‌چنین می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و از عضلات خود به روش‌های مختلف استفاده کنید.

۷- سرد کردن را فراموش نکنید:
بلافاصله بعد از ورزش ریکاوری شروع می‌شود. سرد کردن بخشی از فرآیند ریکاوری است. این‌که چگونه باید بدن خود را سرد کنید بستگی به نوع ورزش شما دارد. هرچقدر ورزش شما باعث شود ضربان قلبتان بالاتر رود باید در بخش سرد کردن هدفتان این باشد که ضربان قلب‌ را به تدریج به ریتم طبیعی خود بازگردانید.
سرد کردن هم‌چنین به توقف تجمع خون در اندام تحتانی کمک می‌کند و ممکن است اگر انجام نشود باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود. سرد کردن اصولی، می‌تواند به کاهش استرس، پیشگیری از درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.

نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش (Muscle Recovery)

۸- زیاد آب بنوشید:
آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی می‌شود.  کاهش سطح مایعات بدن در هنگام ورزش کردن می تواند باعث گرفتگی ماهیچه‌ها شود و عملکرد ورزشی را تضعیف نماید. نوشیدن آب می تواند آب از دست رفته در حین ورزش را دوباره بازسازی کند. اگر به نوشیدن مایعات بعد از ورزش دقت نکنید بدنتان و عضلاتتان همیشه کوفته خواهد بود.

حداقل ۵۰۰ لیتر آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، آب آلبالو، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. هم‌چنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند.

نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.

۹- یک میان‌وعده سالم نوش جان کنید:

برنامه‌ریزی کنید که حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان‌وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پرکردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری بدن‌تان کمک می‌کند.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره شارژ کند. پروتئین هم باعث ریکاوری عضلات می‌شود و اسیدهای آمینه‌ای را تولید می‌کند که به ترمیم و بازسازی عضلات یاری می‌رسانند.

پروتئین‌های مناسب برای بعد از تمرین:

• سفیده تخم‌مرغ
• پنیر
• گوشت کم‌چربی
• ماهی
• پروتئین وی
• آجیل و دانه‌ها
• غذاهای با سویا

کربوهیدرات‌های مناسب برای بعد از تمرین:

• سیب‌زمینی
• میوه تازه
• شیرکاکائو
• بلغور جو دوسر
• پاستا غلات کامل
• نان گندم کامل
• حبوبات

۱۰- از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید:
می‌توانید رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئینی یا مکمل غنی کنید. مکمل‌هایی که از رشد عضلات حمایت می‌کنند و برای استفاده بعد از تمرین مناسب هستند، عبارتند از:

• کراتین
• مکمل‌های پروتئینی (پروتئین وی، ایزو وی، کازئین)
• افزایش‌دهنده‌های وزن (گینرهای افزایش وزن و یا گینرهای عضله‌ساز)
• بتا آلانین
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
• اچ ام بی یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

۱۱- وعده‌های غذایی منظم داشته باشید:
به‌طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی (حتی شام) پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است با از دست دادن عضله، تمام زحمات شما از بین برود. نه تنها وعده بعد از تمرین، بلکه همه وعده‌ها حتی در روز استراحت نیز مهم هستند.

۱۲- در وعده صبحانه از پروتئین استفاده کنید:
بعد از یک استراحت شبانه‌ی مناسب، بدن می‌تواند با مصرف مواد مغذی خود را بازسازی کند و انرژی کسب کند. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین به ماهیچه‌ها، مواد مورد نیاز برای ریکاوری بدن را خواهد داد. هم‌چنین خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش پرخوری بی‌رویه در ادامه‌ی روز کمک کند. زیرا پروتئین ماده مغذی است که حس سیری به شما می‌دهد.

۱۳- غذاهای مناسب انتخاب کنید:
اسیدهای آمینه از عوامل اصلی ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای هستند. با مصرف پروتئین به اندازه مورد نیاز، می‌توانید به بازسازی و ترمیم عضلات آسیب دیده در ورزش کمک کنید. خوردن پروتئین در تمام وعده‌های غذایی حتی به عنوان میان وعده در قبل و بعد از تمرین یکی از عوامل اثر گذار بر تسریع ریکاوری بعد از ورزش است.
هم‌چنین برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی، غذاهای مناسبی انتخاب کنید. این غذاها می‌توانند شامل محصولات لبنی کم‌چرب، پروتئین‌های باکیفیت و غلات کامل باشند. گزینه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

• ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت ماهی یا سینه مرغ

۱۴- موزیک گوش کنید:
موزیک یکی از بهترین گزینه‌ها برای کمک به ریکاوری بعد از ورزش و بعد از یک تمرین سخت و طاقت فرساست. گوش دادن به موزیک‌های آرامش بخش می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. هم‌چنین گوش دادن به آهنگ‌هایی با ضرب آهنگی آرام پس از ورزش می‌تواند برای کاهش هرچه بهتر فشار خون و ضربان قلب مناسب باشد.

۱۵- داروهای ضد التهاب، در صورت تجویز پزشک مصرف کنید:
اگر بعد از تمرین احساس دردر زیادی دارید، در ابتدا لازم است که توسط پزشک خود معاینه شوید و از او برای مصرف بعضی داروهای ضدالتهاب اجازه بگیرید؛ چرا که داروهای ضد التهاب می‌توانند بهبودی عضلانی شما را تسریع کرده و درد را در کوتاه مدت کاهش دهند.

هم‌چنین مصرف داروهای گیاهی طبیعی و خانگی ضدالتهابی نیز ایده خوبی است، مثل زردچوبه، چای درخت کوهی یا چای پوست درخت بید.

نتیجه‌گیری:

اگر اجازه ندهید عضلات بدن پس از تمرین به طور کامل بازیابی شوند، خود را در معرض آسیب قرار می‌دهید که این آسیب‌های عضلانی می‌توانند از پارگی‌های خفیف تا کامل متغیر باشند.

اگر عضلات شما دائماً احساس التهاب و درد می‌کنند، ممکن است لازم باشد زمان بیش‌تری را برای ریکاوری بعد از تمرینات خود صرف کنید.

چه در حال تمرین برای حفظ تناسب اندام باشید و چه یک ورزشکار رقابتی، بهترین راه برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات Muscle Recovery خود با یک رژیم غذایی سالم و خواب خوب شبانه است و هیچ تکنیک بهبودی دیگری قادر به جبران عادات بد در این دو زمینه نیست.

منبع: healthline