برنامه غذایی ماه رمضان

افرادی که از برنامه غذایی ماه رمضان یا به عبارتی از رژیم ماه رمضان پیروی می‌کنند، این ماه را بهتر و سلامت‌تر سپری خواهند کرد. حتما این عبارت را در ماه رمضان از افراد زیادی شنیده‌اید که بر خلاف انتظارشان و در عین روزه‌داری، وزن‌شان زیاد شده است.

واقعیت این است که اگر در این ماه برنامه غذایی مشخصی نداشته باشید، ممکن است نه تنها لاغر نشوید، بلکه حتی در کمال تعجب ببینید که چند کیلویی هم وزنتان اضافه شده است. اولین کاری که باید بکنید این است که هدف و خواسته خود را تعیین کنید و بنا بر هدف‌تان، از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید. با ما همراه باشید تا بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را به شما معرفی کنیم.

• رژیم لاغری ماه رمضان

همان‌طور که در مقاله قبل یعنی «۶ نکته برای لاغری در رمضان» اشاره شد، مهم‌ترین راز کاهش وزن و رژیم لاغری در ماه رمضان، نقصان کالری است و فرد باید کالری کم‌تری نسبت به کالری مصرفی‌، دریافت کند.
پس در قدم اول بهتر است مقدار کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را به‌دست بیاورید و سپس دست به یک برنامه‌ریزی غذایی درست بزنید. اگر روش پیدا کردن کالری مورد نیاز بدن‌تان را هنوز مطالعه نکردید حتما به مقاله قبلی سر بزنید و دوباره ادامه این مقاله رو دنبال بفرمایید.

• نمونه برنامه غذایی ماه رمضان

اکنون که میزان کالری روزانه متناسب با وزن بدن‌تان را پیدا کردید، می‌خواهیم باهم رژیمی بر پایه ۱۲۰۰ کالری را بررسی کنیم. چنانچه عددی که به دست آوردید با کالری این رژیم برابر است، می‌توانید از رژیم زیر استفاده کنید. اگر هم کالری مورد نیاز شما بیش‌تر یا کم‌تر از این مقدار هست، باید کالری رژیم خود را زیاد یا کم کنید.

• • وعده سحر در برنامه غذایی ماه رمضان
    

    سحری یک وعده مهم و حیاتی است و شما باید در این وعده، غذایی بخورید که انرژی لازم برای طول روز را به شما بدهد. از طرفی هم نباید کربوهیدرات آن زیاد باشد تا لطمه‌ای به رژیم شما وارد نشود. پیشنهاد ما این است که برای وعده‌ سحری یکی از موارد زیر را انتخاب و مصرف کنید:

    ۱۲۰ گرم سینه مرغ +‌ ۷ قاشق برنح+ ۱ کاسه ماست
    ۱۰ قاشق عدس پلو + سبزی
    یک عدد نان باگت کوچک + ۱۰۰ گرم مرغ + کاهو بدون سس
    دو عدد تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی + دو کف دست نان
    ۶ قاشق برنج + ۱۲۰ گرم ماهی قزل + ۳ عدد زیتون

• • وعده افطار در برنامه غذایی ماه رمضان
    همان‌طور که می‌بینید بهتر است که در وعده افطار غذای چندان سنگینی نخورید. نباید به معده خود بعد از تحمل گرسنگی، فشار زیادی وارد کنید. در این وعده می‌توانید موارد زیر را با همین میزانی که آوردیم، میل کنید:دو کف دست نان سنگک +‌یک قوطی کبریت پنیر + یک عدد خرما + یک عدد گردو
    دو کف دست نان سنگک + یک عدد تخم مرغ + یک عدد خرما + یک واحد میوه
    یک لیوان عدسی + یک عدد سیب + ده عدد مغزیجات
    یک کف دست نان + یک عدد نیمرو کم چرب + یک واحد میوه
    یک کف دست نان سنگک + چهار قاشق املت + یک عدد بیسکوییت

• • وعده شام در برنامه غذایی ماه رمضان
    

    بهتر است که در رژیم ماه رمضان وعده‌ها را تقسیم کنید و در زمان افطار، شام را سر سفره نیاورید و چند ساعت پس از وعده افطار، شام بخورید. این وعده می‌تواند سنگین‌تر باشد. در این وعده می‌توانید شام رژیمی مصرف کنید که چند مورد از آن‌ها را در زیر نام بردیم:

    ۱۰ قاشق برنج + ۴ قاشق خورشت به دلخواه + یک فنجان سالاد
    یک‌ونیم کف دست کباب تابه ای + ۶ قاشق برنج + ۳ عدد زیتون
    یک لیوان و نیم دیزی + ۲ کف دست نان +‌ سبزی
    دو کف دست کوکو + ۲ کف دست نان +‌ خیارشور گوجه
    دو لیوان ماکارونی با سس گوشت چرخکرده + کاهو بدون سس

    

  • میان وعده در برنامه غذایی ماه رمضان
    
    خوشبختانه رژیم ماه رمضان که ما پیشنهاد می‌دهیم، سختگیرانه نیست و شما میان وعده هم دارید و می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را به عنوان میان وعده میل کنید و از آن لذت ببرید:

    یک نصفه زولبیا یا یک عدد بامیه کوچک یا یک نصفه قطاب با چای
    یک لیوان شیر
    یک عدد میوه
    ۱۰ عدد مغزیجات
    دو لیوان پفیلا

نتیجه‌گیری:

داشتن یک برنامه غذایی ماه رمضان که درست و اصولی باشد، به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر سلامتی و تناسب اندام گام بردارید و به هدف‌تان نزدیک‌تر بشوید.
ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید و سپس بر اساس آن کالری مورد نیازتان را به دست آوردید و یک برنامه غذایی متناسب با آن را دنبال کنید.

در این مطلب ضمنِ معرفی راه‌های محاسبه کالری مورد نیازتان، یک نمونه برنامه غذایی ماه رمضان را هم برای شما آوردیم. برای برنامه‌ریزی رژیم ماه رمضان، می‌توانید از آن کمک بگیرید.

منبع: fish.hants.gov.uk